Arthrose du genou : Quels exercices ? (Conseils kiné)

Article rédigé par le 5 février 2024

La kinésithérapie tient une part importante dans la prise en charge de l’arthrose du genou ou gonarthrose. Comme actuellement aucun traitement curatif n’existe pour guérir cette maladie dégénérative chronique de l’articulation, les objectifs de la prise en charge sont de maîtriser les symptômes et surtout d’éviter une perte de la mobilité du genou.

Pour ce faire, la pratique d’exercices physiques est incontournable. Il faut des muscles forts pour pouvoir soutenir le poids du corps. De plus, l’articulation s’entretient en bougeant : l’immobilité favorise l’atrophie musculaire. En sus, les exercices contribuent au soulagement des douleurs articulaires liées à l’arthrose du genou.

Dans cet article, rédigé par une médecin, vous seront dévoilés les conseils kiné sur l’arthrose du genou. Vous trouverez des exercices simples à exécuter pour renforcer et étirer les muscles après quelques rappels sur le genou et son arthrose.

Les 3 points essentiels

  • 1. Faire mouvoir un skateboard ou un ballon de basketball sous le pied permet de fluidifier l’articulation du genou.
  • 2. Le squat est un bon exercice pour renforcer les muscles des cuisses
  • 3. Divers exercices permettent de renforcer et d’étirer les muscles des cuisses et des mollets.

Le genou, une articulation du membre inférieur et… ?

Le genou est l’articulation qui relie la cuisse à la jambe. Il assure la mobilité et la stabilité du corps.

Les os du genou

Le genou est formé par trois structures osseuses :

  • la rotule, aussi appelé “patella”, l’os situé à sa partie antérieure ;
  • le condyle fémoral, la partie basse du fémur, l’os de la cuisse ;
  • le plateau tibial, la partie haute du tibia, l’os du devant de la jambe.

Le cartilage…

À la jonction des structures osseuses se trouve un tissu souple et élastique appelé « cartilage ». Il joue un rôle de coussin amortisseur en faisant transmettre et répartir les charges lorsque l’articulation est sollicitée de telle sorte que les os ne se frottent pas entre eux.

La synoviale…

La synoviale est une membrane qui enveloppe toute l’articulation. Elle sécrète le « liquide synovial » qui sert à lubrifier l’articulation.

Les ligaments du genou

Pour unir les différentes structures osseuses, le genou dispose de quatre ligaments. Il s’agit du :

  • ligament latéral interne (LLI) ;
  • ligament latéral externe (LLE) ;
  • ligament croisé antérieur (LCA) ;
  • ligament croisé postérieur (LCP).

Les muscles du genou

Pour assurer son maintien, le genou s’appuie sur quatre muscles :

  • le quadriceps dans la partie antérieure, le muscle le plus volumineux du corps ;
  • les ischio-jambiers dans la partie postérieure de la cuisse ;
  • les adducteurs au niveau intérieur ;
  • le triceps sural, le muscle du mollet.

Zoom sur l’arthrose du genou

L’arthrose du genou désigne la dégénérescence du cartilage qui protège l’articulation. C’est une maladie dégénérative chronique.

RECOMMANDÉ :  Méniscectomie : Guide complet

Elle peut avoir une origine physiologique (causée par des facteurs qui limitent la capacité de renouvellement du cartilage) ou une origine mécanique (des facteurs qui provoquent des contraintes et des pressions au niveau du genou accélérant le vieillissement naturel du cartilage).

Les causes physiologiques de l’arthrose du genou

  • L’âge : l’arthrose du genou est fréquente à partir de la soixantaine
  • Le sexe : les femmes plus atteintes que les hommes
  • L’existence d’une maladie chronique sous-jacente comme la polyarthrite rhumatoïde, la goutte ou encore le diabète
  • L’hérédité : une étude londonienne menée par Ana M Valdes, publiée en 2008, rapporte qu’une origine génétique est retrouvée dans 60% des cas d’arthrose (à lire ici)
  • La sédentarité.

Les causes mécaniques de l’arthrose du genou

  • Les sollicitations excessives : gestes répétitifs sur le genou
  • Les affections traumatiques : entorse, rupture ligamentaire, fracture, etc.
  • Les malformations du membre inférieur : jambes en O ou jambes en X
  • Le surpoids et l’obésité : la surcharge pondérale augmente la pression exercée sur le cartilage du genou. D’ailleurs, les personnes obèses ont 4 à 5 fois plus de risque d’avoir une arthrose du genou que les autres.

Les symptômes de l’arthrose du genou

Les symptômes de l’arthrose du genou se manifestent par poussées successives.

Douleur articulaire de l’arthrose du genou

La douleur est,d’abord, intermittente ; elle apparaît à l’appui ou à la mobilisation du genou. Puis, elle devient régulière et gêne l’exécution des activités quotidiennes. Enfin, elle devient constante avec des pics douloureux à chaque mouvement du genou.

Raideur articulaire de l’arthrose du genou

La raideur du genou survient généralement quelques années après la première apparition de la douleur articulaire. Elle s’observe le plus souvent le matin, au réveil : le patient a l’impression d’avoir un genou rouillé. Puis, la raideur tend à limiter peu à peu la capacité d’extension ou de flexion du genou.

Autres symptômes de l’arthrose du genou

Pour plus d’informations, vous pouvez lire notre guide complet de l’arthrose du genou ici. Aussi, vous pouvez consulter notre article dédié aux traitements naturels de l’arthrose du genou. Passons maintenant dans le vif du sujet : les exercices idéaux pour l’arthrose du genou !

Arthrose du genou : skateboard ou ballon de basket, pour quoi faire ?

Ils permettent de bien mobiliser l’articulation. Détrompez-vous : il n’est pas question de rouler sur un skateboard ou de faire bondir un ballon de basketball ; il suffit juste de poser le pied dessus et de bouger la jambe.

Comment faire ?

Asseyez-vous sur une chaise.

Placez le skateboard sous votre pied et faîtes des mouvements d’avant en arrière pendant une à deux minutes.

Schildkröt Mini-Skateboard 17″, Planche en Bois 43 x 13 cm, Roues en Plastique 50 x 30 mm, Design : Skate It Out, 510610
  • Mini skateboard avec planche en bois d’érable de 43 x 13 cm, double kick à 8 plis
  • Planche avec griptape antidérapante pour un maintien sûr, couvercle inférieur avec un design adhésif moderne
  • Roues en plastique de 50 x 30 mm avec roulements à billes 608Z et charriots en plastique noir
  • Poids : 1,0 kg, charge maximale : 20 kg
  • La derniére adition de la gamme de skateboards de Schildkröt

Même geste avec le ballon de basketball :

RECOMMANDÉ :  Tendinite du tibial antérieur (releveur du pied) : Guide complet

Assis sur votre chaise, placez-le sous votre pied et faîtes des mouvements d’avant en arrière. Vous pouvez également faire rouler le ballon vers la gauche ou vers la droite. Le tout doit durer à peu près une à deux minutes.

Ces exercices permettent de fluidifier l’articulation. Ils font faire des mouvements de flexion et d’extension en douceur au genou.

Arthrose du genou : les exercices de renforcement des muscles des cuisses

Le squat

Mettez-vous debout. Baissez votre bassin vers l’arrière et tendez les bras devant vous. Puis, utilisez les muscles de vos cuisses pour remonter en position debout.

Commencez doucement par une quinzaine de squats par jour. Puis, vous pouvez augmenter les sessions à votre rythme.

Renforcement des muscles en avant des cuisses

Asseyez-vous bien droit sur une chaise et mettez vos pieds sur un repose-pieds.

Tendez une jambe à l’horizontale en prenant soin de ne pas décoller la cuisse de la chaise et redressez la pointe du pied vers vous.

Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez. 

À faire 10 fois par jambe.

Mesqool Repose-pieds Réglable sous Bureau, Coussin Ergonomique avec Ruban Adhésif Magique pour Hauteur Ajustable, Mousse à Mémoire de Forme et Base Antidérapante, Voyages
  • 【Design Ergonomique】Caractéristiques avec la conception unique de la courbe, notre repose-pieds s’adapte mieux à vos pieds pour plus de soutien et de confort. L’intérieur du repose-pied comprend une mousse à mémoire de forme haute densité qui peut bien conserver sa forme même en surpoids, offrant un soutien ferme à vos pieds et vous aidant à maintenir une bonne posture pour améliorer votre circulation sanguine saine.
  • 【Facile à Utiliser et à Nettoyer】Ce coussin ergonomique vous permet de l’utiliser de manière traditionnelle ou de le retourner comme mode à bascule. Lorsque vous faites rouler le repose-pieds d’avant en arrière, il peut favoriser la circulation sanguine des pieds et soulager une certaine tension dans les articulations. La housse est super facile à enlever avec la fermeture éclair durable et également lavable en machine.
  • 【Hauteur Ajustable】Notre repose-pied innovant offre 2 hauteurs pour répondre à plus de besoins. La pièce allongée qui se fixe au repose-pied principal à l’aide du ruban magique puissant peut être ajoutée ou retirée facilement pour vous offrir un confort maximal. En outre, la conception inférieure antidérapante garantit que le coussin du repose-pieds conserve sa position, peu importe que vous l’utilisiez sous le bureau, le canapé ou le lit, ou la plupart des surfaces.
Mkitnvy Repose-pieds ergonomique sous le bureau, 6 réglables en Hauteur, Effet de Massage Confortable pour Une Meilleure Circulation Sanguine dans Les Jambes pour Bureau Maison (A)
  • 👣【6 Hauteur Réglable】 – Ce repose-pieds ergonomique sous le bureau a 6 hauteurs, qui peuvent être ajustées librement en fonction de la hauteur de la table et de la chaise ou de votre taille pour empêcher vos pieds de pendre. Le repose-pieds de bureau peut soulager la pression sur la jambe, la hanche et le dos et améliorer la posture.
  • 👣【Foot Support】pour assurer un bon équilibre du corps lorsque vos pieds sont au repos et pour fournir une fonction de soutien. Il ne s’effondrera pas et ne s’affaissera pas comme un coussin de pied en mousse à mémoire ordinaire après une utilisation prolongée. Support à quatre coins plus stable, permet une assise active qui maintient vos jambes en mouvement et votre sang en mouvement. Vous aider à vous sentir bien.
  • 👣【Installation facile】Super facile à assembler et ne nécessite aucun autre outil, profitez d’un massage des pieds

Renforcement des muscles en arrière des cuisses

Dans la même position que la précédente, écrasez fortement avec votre talon le repose-pied.

Maintenez la pression pendant 10 secondes puis relâchez. 

À faire 10 fois par jambe.

Arthrose du genou : les exercices d’étirement des muscles des cuisses

Étirement de l’avant de la cuisse

Couchez-vous sur le ventre. Croisez les jambes.

Fléchissez les genoux en rapprochant les talons de vos fesses sans décoller le bassin. 

Le pied le plus en arrière pousse l’autre. Restez ainsi pendant une dizaine de secondes et recommencez (jusqu’à dix exercices).

Étirement de l’arrière de la cuisse

Assis sur une chaise, le talon posé sur une autre chaise ou un tabouret, le genou tendu dans le vide.

Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes puis relâchez et recommencez (au moins 10 fois).

Répétez cet exercice le plus souvent possible au cours de la journée. (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).

Arthrose du genou : exercice de renforcement des mollets

Tenez-vous bien droit.

Montez sur la pointe des pieds en décollant les talons du sol. Tenez pendant 3 secondes puis redescendez.

Commencez par répéter cet exercice une dizaine de fois. Puis, augmentez petit à petit le nombre de sessions.

Arthrose du genou : exercice d’étirement des mollets

Debout, le corps tourné vers un mur ou un arbre, placez vos mains à plat au- dessus et reculez une de vos jambes. Tendez l’autre pour déclencher l’étirement. Tenez pendant une trentaine de secondes, relâchez puis recommencez.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article
4 exercices quotidiens pour soulager l’arthrose du genou
Notre processus de création d’articles chez Groupe SANTÉPOURTOUS

Chaque article est rédigé par un professionnel de santé qualifié en suivant des procédures de rédaction strictes (en savoir plus). Cet article présent est régulièrement révisé à la lumière des évidences scientifiques les plus récentes. 

Cet article vous-a-t-il été utile?

Indiquez votre appréciation de l'article

Note des lecteurs 4 / 5. Nombre de votes 1

Si vous avez bénéficié de cet article

Merci de le partager avec vos proches

Merci de votre retour

Comment pouvons-nous améliorer l'article ?

Retour en haut