Arthrose du poignet : 5 exercices pour se soulager (conseils kiné)

Article rédigé par le 25 février 2024

L’arthrose du poignet touche des millions de personnes dans le monde, générant douleur et inconfort au quotidien. Vous vous demandez peut-être s’il existe des moyens efficaces de soulager cette douleur sans recourir systématiquement à des médicaments. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a de l’espoir !

Des exercices spécialement conçus par des kinésithérapeutes peuvent faire une réelle différence. En intégrant ces mouvements simples dans votre routine, vous pouvez non seulement réduire vos douleurs, mais aussi améliorer significativement votre mobilité.

Imaginez pouvoir accomplir vos tâches quotidiennes avec moins de douleur, ou même retrouver des plaisirs simples comme écrire sans gêne.

Dans le présent article, vous trouverez des exercices pratiques et accessibles, conseillés par des experts en kinésithérapie, pour vous aider à soulager les désagréments de votre arthrose du poignet.

Les 5 points importants à retenir

  • 1- Les exercices spécifiques de rééducation jouent un rôle crucial dans la gestion de l’arthrose du poignet, permettant d’améliorer la mobilité, de renforcer les muscles soutenant l’articulation, et de réduire la douleur.
  • 2- Cinq exercices clés pour la rééducation de l’arthrose du poignet vous seront présentés dans cet article : flexions et extensions, rotation, pincements des doigts avec un ballon souple, étirements du tendon, levées de poids légers avec rotation du poignet.
  • 3- Il est essentiel d’adapter les exercices à chaque individu, en tenant compte le niveau de douleur, l’amplitude de mouvement et les capacités physiques, pour maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques de blessures.
  • 4- La pratique régulière des exercices est clé pour obtenir des résultats significatifs.
  • 5- Il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité et la complexité des exercices en fonction de l’évolution de la condition.

Quelques mots sur l’arthrose du poignet

L’arthrose du poignet est une affection chronique qui résulte de la dégradation progressive du cartilage articulaire, ce tissu lisse qui recouvre les extrémités des os pour permettre à ces derniers de glisser facilement les uns contre les autres.

Cette usure entraîne douleur, raideur (surtout le matin), diminution de la force de préhension, et parfois un gonflement dans le poignet, affectant ainsi la mobilité et la capacité à accomplir des tâches quotidiennes.

Les causes de l’arthrose du poignet sont variées et peuvent inclure des facteurs génétiques, des blessures antérieures, une utilisation excessive et le vieillissement.

Les personnes pratiquant des mouvements répétitifs du poignet ou ayant subi des fractures au niveau de cette articulation sont particulièrement à risque.

Le traitement classique de l’arthrose du poignet vise principalement à soulager la douleur et à maintenir la fonction du poignet.

Il peut inclure des médicaments anti-inflammatoires, des séances de kinésithérapie, des exercices spécifiques et, dans certains cas, une intervention chirurgicale pour réparer ou remplacer l’articulation endommagée.

Quels sont les bénéfices des exercices de rééducation en cas d’arthrose du poignet ?

Les exercices de rééducation pour l’arthrose du poignet offrent plusieurs avantages significatifs qui contribuent à améliorer la qualité de vie des personnes atteintes.

Voici les principaux bénéfices :

  • Amélioration de la mobilité et de la flexibilité : la pratique régulière d’exercices ciblés peut aider à maintenir ou à augmenter l’amplitude de mouvement du poignet, réduisant ainsi la raideur et améliorant la flexibilité.
  • Renforcement musculaire : les exercices renforcent les muscles autour du poignet, ce qui peut aider à soutenir et à stabiliser l’articulation. Un meilleur soutien musculaire peut également contribuer à diminuer la charge sur l’articulation arthrosique, soulageant la douleur.
  • Réduction de la douleur : l’activité physique modérée stimule la production d’endorphines, des substances chimiques naturelles dans le corps qui agissent comme des analgésiques. Cela peut naturellement diminuer la sensation de douleur.
  • Amélioration de la fonction : en renforçant les muscles et en améliorant la flexibilité, les exercices de rééducation peuvent faciliter les activités quotidiennes, comme écrire, ouvrir des bocaux, ou tout autre mouvement nécessitant la manipulation fine.
  • Prévention de l’aggravation : en maintenant l’articulation du poignet aussi active et souple que possible, les exercices peuvent aider à ralentir la progression de l’arthrose et à prévenir l’aggravation des symptômes.

Évidemment, pour profiter de ces bénéfices, les exercices doivent être adaptés à chaque individu, idéalement sous la supervision d’un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute, pour s’assurer qu’ils sont effectués correctement et de manière sûre.

Par ailleurs, comme le montrent différentes études scientifiques, notamment cette revue systématique publiée en 2011, les exercices de rééducation en cas d’arthrose du poignet, bien qu’ils permettent une amélioration des symptômes (douleurs, raideurs…), ne semblent pas induire une régression des lésions arthrosiques existantes.

5 exercices conseillés par les kinés pour soulager l’arthrose du poignet

Avant de vous présenter les différents exercices pour soulager votre arthrose du poignet, il est crucial de que vous gardiez à l’esprit ces quelques principes généraux et précautions pour assurer la sécurité et l’efficacité de votre rééducation :

  • Commencez doucement : débutez avec des exercices légers avant d’augmenter progressivement l’intensité pour éviter toute surcharge ou blessure supplémentaire.
  • Écoutez votre corps : soyez attentif aux signaux de votre corps. Si un exercice provoque une douleur aiguë ou un inconfort, arrêtez-vous immédiatement. Une légère gêne est normale, mais la douleur ne devrait pas être un compagnon de votre rééducation.
  • Maintenez une régularité : la régularité est la clé. Effectuer vos exercices de façon régulière favorisera des résultats plus significatifs sur le long terme.
  • Ne négligez pas l’échauffement : prendre quelques minutes pour échauffer vos articulations avec des mouvements doux peut préparer vos muscles et vos articulations à l’exercice et réduire le risque de blessures.
  • Consultez un professionnel : avant de commencer tout programme d’exercices, nous vous conseillons fortement de consulter un kinésithérapeute ou un médecin. Vous bénéficierez ainsi de recommandations personnalisées et d’exercices adaptés à votre condition.
RECOMMANDÉ :  Arthrose du poignet : Comment soulager la douleur ?

En respectant ces principes, vous maximiserez les bienfaits des exercices pour votre poignet tout en minimisant les risques.

Les exercices de rééducation sont un outil puissant pour gérer l’arthrose, mais ils doivent être pratiqués correctement et en toute sécurité.

Cela étant précisé, passons aux 5 exercices de rééducation grâce auxquels votre arthrose du poignet ne sera plus un frein à vos activités, à votre confort et à votre bien-être !

1. Flexions et extensions du poignet

Cet exercice vise à améliorer la flexibilité, la force et l’amplitude de mouvement du poignet, contribuant à réduire la douleur et à améliorer la fonctionnalité de l’articulation.

Aucun équipement n’est nécessaire pour cet exercice.

Position de départ :

  • Asseyez vous confortablement devant une table, avec une chaise qui vous permet de garder le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  • Posez votre avant-bras sur la table, avec la paume de la main tournée vers le bas, et laissez votre main dépasser légèrement du bord de la table. Votre avant-bras doit être stable et immobile tout au long de l’exercice.
  • Soutenez votre avant-bras avec l’autre main pour éviter tout mouvement du bras pendant l’exercice.

Étapes de l’exercice :

  • Flexion : doucement, dirigez la paume de votre main vers le bas, en fléchissant le poignet aussi loin que possible sans provoquer de douleur. Gardez cette position pendant un court instant.
  • Extension : ensuite, soulevez la paume de votre main vers le haut, en étendant le poignet autant que possible, là encore sans douleur. Maintenez cette position également pour un court instant.
  • Répétition : réalisez cet enchaînement de mouvements lentement, en contrôlant chaque mouvement, pour un total de 10 à 15 répétitions. Concentrez-vous sur la fluidité du mouvement sans à-coups.

Vous pouvez réaliser cet exercice tous les jours, surtout si vous ressentez régulièrement des douleurs ou une raideur au niveau du poignet.

Bénéfices particuliers :

  • Amélioration de la mobilité articulaire : la pratique régulière de cet exercice augmente l’amplitude de mouvement du poignet, ce qui est essentiel pour les tâches quotidiennes qui nécessitent une bonne flexibilité du poignet.
  • Renforcement musculaire : bien que cet exercice cible principalement la flexibilité, le mouvement contrôlé contre la gravité aide également à renforcer les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet.
  • Réduction de la douleur : en améliorant la circulation sanguine dans la région du poignet, cet exercice peut contribuer à diminuer l’inflammation et la douleur.

Important : assurez-vous de ne pas forcer le mouvement au point de provoquer de la douleur. L’intensité et l’amplitude des mouvements doivent être augmentées progressivement, en fonction de votre tolérance et de l’évolution de votre condition.

2. Rotation du poignet

Le but de cet exercice est de renforcer les muscles autour du poignet, d’améliorer la souplesse de l’articulation, et de réduire la raideur, en favorisant une meilleure circulation sanguine dans la zone.

Aucun équipement spécifique n’est requis pour cet exercice non plus.

Position de départ :

  • Asseyez-vous confortablement à une table, en veillant à maintenir une posture droite, avec les pieds bien à plat sur le sol.
  • Placez votre avant-bras sur la table, avec la paume de la main orientée vers le haut, et laissez le poignet dépasser légèrement du bord de la table pour permettre une liberté de mouvement.
  • Stabilisez votre avant-bras avec l’autre main ou en le maintenant fermement contre la table pour éviter qu’il ne bouge durant l’exercice.

Étapes de l’exercice :

  • Rotation vers l’intérieur : sans bouger l’avant-bras, tournez lentement votre main vers l’intérieur (vers votre corps), en allant jusqu’à votre amplitude de mouvement maximale sans douleur.
  • Rotation vers l’extérieur : puis, tournez lentement votre main vers l’extérieur (à l’opposé de votre corps), également jusqu’à votre amplitude de mouvement maximale sans douleur.
  • Répétition : effectuez ces rotations de manière fluide et contrôlée, sans à-coups, pour un total de 10 à 15 répétitions dans chaque direction.

Vous pouvez réaliser cet exercice quotidiennement pour diminuer la raideur ou une gêne au niveau du poignet.

Bénéfices particuliers :

  • Augmentation de la souplesse articulaire : la rotation régulière du poignet aide à maintenir et à améliorer la souplesse de l’articulation, essentielle pour une variété de mouvements du quotidien.
  • Renforcement des muscles : cet exercice cible spécifiquement les muscles responsables de la rotation du poignet, contribuant ainsi à un meilleur soutien de l’articulation.

Soyez toujours attentif à vos sensations durant cet exercice. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne significative, réduisez l’amplitude du mouvement ou cessez l’exercice.

L’augmentation progressive de l’amplitude et de l’intensité des mouvements est la clé pour bénéficier pleinement de cet exercice sans risquer de blessure.

3. Pincements des doigts avec un ballon souple

Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles des doigts et du poignet, améliorer la dextérité et réduire la douleur dans l’articulation du poignet.

Équipement nécessaire : un ballon souple ou une balle antistress.

Position de départ :

  • Asseyez-vous dans une position confortable, avec une posture droite et les pieds bien à plat sur le sol.
  • Tenez le ballon souple dans une main, en veillant à ce que tous vos doigts soient positionnés pour pouvoir pincer le ballon.

Étapes de l’exercice :

  • Pincement : utilisez les doigts pour pincer doucement le ballon, en appliquant une pression modérée. Vos doigts doivent se déplacer vers le centre du ballon, englobant autant que possible sa surface.
  • Maintien : gardez cette pression pendant 2 à 3 secondes, en vous assurant que chaque doigt exerce une force uniforme sur le ballon.
  • Relâchement : relâchez doucement la pression, en permettant à vos doigts de revenir à leur position initiale, sans perdre le contact avec le ballon.
  • Répétition : répétez ce processus de pincement, maintien, et relâchement 10 à 15 fois pour chaque main.
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Cet exercice peut très bien être effectué tous les jours, particulièrement si vous recherchez à améliorer la force et la flexibilité des doigts et du poignet.

Bénéfices particuliers :

  • Renforcement musculaire : renforce les muscles des doigts et du poignet, offrant un meilleur soutien à l’articulation du poignet et réduisant ainsi le risque de blessures futures.
  • Amélioration de la dextérité : favorise une meilleure coordination et agilité des doigts, essentielle pour les tâches nécessitant une précision fine.
  • Réduction de la douleur : l’activité physique légère, comme le pincement d’un ballon souple, stimule la circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire la douleur et l’inflammation dans le poignet.
  • Prévention de l’aggravation des symptômes : l’utilisation régulière des doigts et du poignet contribue à maintenir la mobilité de l’articulation, prévenant ainsi l’aggravation de l’arthrose.

Assurez-vous que la pression appliquée sur le ballon est modérée ; il ne s’agit pas de maximiser la force mais plutôt de favoriser le mouvement et la flexibilité.

Comme toujours, si vous ressentez une douleur aiguë lors de l’exercice, diminuez la pression ou consultez un professionnel de santé pour des conseils adaptés.

4. Étirements du tendon avec l’aide d’une autre main

Cet exercice est destiné à étirer et à augmenter la flexibilité des tendons et des muscles du poignet et de la main, ce qui peut contribuer à réduire la douleur et à améliorer l’amplitude de mouvement de l’articulation.

Aucun équipement spécifique n’est requis pour cet exercice.

Position de départ :

  • Asseyez-vous dans une position confortable avec une bonne posture, les pieds à plat sur le sol.
  • Étendez un bras devant vous à hauteur d’épaule, paume vers le bas.

Étapes de l’exercice :

  • Utilisation de l’autre main : avec l’autre main, saisissez doucement les doigts de la main étendue.
  • Étirement : appliquez une pression douce pour tirer les doigts vers vous, de façon à étirer l’arrière de la main et du poignet. Vous devriez ressentir un étirement confortable le long de l’avant-bras et du poignet.
  • Maintien : gardez cette position d’étirement pendant 15 à 30 secondes. Assurez-vous de respirer normalement et de ne pas forcer l’étirement au point de ressentir une douleur.
  • Relâchement : relâchez doucement la pression et permettez à votre main de revenir à sa position initiale.
  • Répétition : répétez l’étirement 3 à 5 fois de chaque côté.

Cet exercice peut être réalisé tous les jours, surtout avant et après d’autres activités physiques pour préparer les muscles et tendons et réduire le risque de blessures.

Bénéfices particuliers :

  • Augmentation de la flexibilité : améliore l’élasticité des tendons et des muscles, ce qui peut augmenter l’amplitude de mouvement du poignet et réduire la raideur.
  • Réduction de la douleur : l’étirement régulier peut aider à soulager la tension musculaire et les douleurs associées à l’arthrose du poignet.
  • Prévention des blessures : en augmentant la flexibilité des muscles et des tendons, cet exercice peut aider à prévenir les blessures dues à des mouvements brusques ou à une surutilisation.
  • Amélioration de la circulation sanguine : l’étirement favorise une meilleure circulation dans la zone étirée, ce qui peut accélérer le processus de guérison et réduire l’inflammation.

Adapter l’intensité et la durée de l’étirement à votre propre niveau de confort peut contribuer à maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques.

5. Levées de poids légers avec rotation du poignet

Cet exercice vise à renforcer les muscles du poignet, à améliorer la stabilité de l’articulation et à augmenter l’amplitude de mouvement, tout en contribuant à la réduction de la douleur et à l’amélioration de la fonctionnalité du poignet.

Équipement nécessaire : un petit poids, tel qu’un haltère léger ou une bouteille d’eau remplie.

Position de départ :

  • Asseyez-vous avec une bonne posture à une table, en plaçant votre avant-bras sur la surface de la table, la main tenant le poids pend au bord de la table.
  • Soutenez votre avant-bras avec l’autre main ou en le maintenant fermement sur la table pour éviter tout mouvement autre que celui du poignet.

Étapes de l’exercice :

  • Levée du poids : soulevez doucement le poids en fléchissant uniquement votre poignet vers le haut, autant que possible sans provoquer de douleur.
  • Rotation du poignet : une fois en position haute, réalisez une rotation du poignet vers la droite, puis vers la gauche, en maintenant le poids. Assurez-vous que le mouvement soit effectué avec le poignet, et non avec le bras entier.
  • Abaissement : revenez lentement à la position initiale en abaissant le poids, toujours en contrôlant le mouvement avec votre poignet.
  • Répétition : effectuez 10 à 15 répétitions de cet exercice, en veillant à réaliser les mouvements de manière fluide et contrôlée.

Cet exercice peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine, en fonction de votre niveau de confort et de la réponse de votre poignet à l’exercice.

Bénéfices particuliers :

  • Renforcement musculaire : cet exercice a pour principal objectif de renforcer les muscles autour du poignet.
  • Amélioration de la mobilité : la rotation du poignet pendant l’exercice aide à augmenter l’amplitude de mouvement et la flexibilité de l’articulation.

Choisissez un poids adapté à votre capacité actuelle, qui permet un mouvement contrôlé sans douleur excessive.

Bon à savoir !
Des exercices d’aquathérapie, ou hydrothérapie, peuvent permettre une amélioration significative des symptômes de l’arthrose, y compris au niveau du poignet.
En effet, l’eau offre une résistance naturelle sans poids supplémentaire sur les articulations, permettant une rééducation plus douce et efficace.

Références

Les articles et ressources utilisés dans la rédaction de cet article
Le processus d’élaboration d’articles chez Groupe SANTEPOURTOUS

Chaque article est rédigé par un professionnel de santé qualifié en suivant des procédures de rédaction strictes (en savoir plus). Cet article présent est régulièrement révisé à la lumière des évidences scientifiques les plus récentes.

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