Faire baisser sa tension artérielle naturellement (Explications)

Article rédigé par le 15 février 2024

Vous avez certainement entendu parler de l’importance de maintenir une tension artérielle stable pour une bonne santé cardiovasculaire. Mais saviez-vous que des ajustements simples dans votre mode de vie peuvent contribuer à abaisser naturellement votre tension artérielle ?

Dans cet article rédigé par un professionnel de santé, nous vous ferons découvrir diverses stratégies naturelles efficaces pour vous aider à prendre en main votre santé vasculaire.

Que vous souhaitiez limiter votre consommation de médicaments (en concertation avec votre médecin) ou simplement adopter un mode de vie plus sain, ces conseils pratiques pourraient bien être la clé pour maintenir votre tension artérielle sous contrôle, de manière naturelle et durable !

Les 5 points important à retenir

  • 1- L’hypertension artérielle est un véritable problème de santé publique. C’est pourquoi nous devons tout faire pour contrôler notre tension, notamment avec des moyens naturels.
  • 2- Alimentation équilibrée et activité physique régulière : les deux piliers sur lesquels repose l’abaissement naturel de la tension artérielle.
  • 3- La gestion du stress et l’amélioration du sommeil sont également cruciaux pour faire baisser sa tension artérielle durablement.
  • 4- Il existe des remèdes naturels, notamment des plantes médicinales, des bourgeons et des huiles essentielles, capable d’induire une légère baisse de la tension artérielle.
  • 5- La mise en place de traitements naturels pour faire baisser sa tension artérielle ne doit en aucun cas se substituer à une prise en charge médicale en bonne et due forme !

Quelques rappels cruciaux sur l’hypertension artérielle

La tension artérielle, souvent abrégée en TA, représente la force exercée par le sang contre les parois des artères.

Elle est mesurée par deux chiffres : la pression systolique, qui correspond à la pression maximale exercée lorsque le cœur se contracte et pompe le sang dans les artères, et la pression diastolique, qui représente la pression minimale lorsque le cœur se relâche entre deux battements.  

Une TA normale est généralement inférieure à 120/80 mmHg.

Maintenir une tension artérielle dans des valeurs normales est essentiel pour une santé cardiovasculaire optimale.

En effet, des niveaux élevés de tension artérielle peuvent exercer une pression excessive sur les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de développer des maladies cardiovasculaires telles que les maladies coronariennes (crise cardiaque…) et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).

La tension artérielle peut être influencée par divers facteurs, notamment le mode de vie, l’hérédité, l’alimentation, l’activité physique et le stress.

Il est donc important de comprendre ces influences afin de pouvoir adopter des mesures efficaces pour maintenir une tension artérielle saine.

Par exemple, la consommation excessive de sodium (alimentation trop riche en sel), le manque d’exercice physique, le tabagisme et le stress chronique peuvent contribuer à une augmentation de la pression artérielle.

Dans les sections suivantes, nous explorerons les stratégies naturelles et efficaces pour abaisser votre tension artérielle et promouvoir une santé cardiovasculaire optimale !

Alimentation et nutrition pour abaisser naturellement sa tension artérielle

Vous souhaitez prendre des mesures simples mais efficaces pour abaisser naturellement votre tension artérielle ? Commencez par examiner de près votre alimentation et votre régime nutritionnel.

En choisissant les bons aliments et en évitant ceux qui peuvent aggraver votre tension artérielle, vous pouvez jouer un rôle significatif dans la promotion d’une santé cardiovasculaire optimale.

Les aliments à éviter

Pour abaisser votre pression artérielle de manière significative, évitez les trois catégories suivantes d’aliments :

Aliments riches en sodium

Comme vous le savez probablement, l’excès de sodium (contenu en grande partie dans le sel) est l’un des principaux responsables de l’hypertension artérielle.

Pour réduire votre tension, vous devez menez un combat quotidien contre le sel, et ce n’est pas une mince affaire, car ce dernier est absolument partout !

Pour commencer, limitez l’utilisation de sel de table dans la cuisine et privilégiez les herbes et les épices pour rehausser la saveur de vos plats sans élever vos chiffres tensionnels.

Réduisez également votre consommation d’aliments industriels transformés et d’aliments préparés, qui sont souvent hyper chargés en sodium (trop salés).

Sucres ajoutés et aliments transformés

Evitez les aliments riches en sucres ajoutés, tels que les boissons sucrées, les pâtisseries et les friandises. Optez pour des sources de sucre naturel comme les fruits frais pour satisfaire votre envie de sucré.

En effet, de récents travaux montrent que les sucres ajoutés, notamment le sirop de glucose issu du maïs, participent à l’augmentation de la tension artérielle.

Le sucre contribue également à l’inflammation et à l’insulinorésistance, au syndrome métabolique – un ensemble de perturbations associant notamment une élévation de la tension artérielle, une résistance à l’insuline, une obésité viscérale (abdominale), des troubles lipidiques…

Réduisez donc votre consommation de sucre, cela fera baisser votre tension de manière significative sur le long terme !

Graisses saturées et trans

Limitez votre consommation de graisses saturées et trans, présentes dans les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses.

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Ces dernières participent, comme le sucre, à l’augmentation de la pression artérielle, en plus de favoriser l’athérosclérose (dépôt de graisse dans la paroi des vaisseaux sanguins, avec toutes les complications que cela implique : AVC, crise cardiaque, embolie pulmonaire…).

Optez donc plutôt pour des sources de graisses saines telles que les avocats, les noix et les huiles végétales.

Les aliments à privilégier

Voici à présent les catégories d’aliments que vous devez privilégier pour garder votre tension artériellle sous contrôle :

  • Fruits et légumes : riches en nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium et les fibres, les fruits et légumes frais sont des alliés précieux pour abaisser la tension artérielle. Incorporer une variété de couleurs dans votre assiette peut vous aider à obtenir une gamme complète de nutriments bénéfiques.
  • Grains entiers : optez pour des choix de grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et le blé entier. Ces aliments sont riches en fibres et en minéraux, ce qui peut contribuer à réguler la tension artérielle et à promouvoir la santé cardiovasculaire.
  • Sources de protéines maigres : choisissez des protéines maigres telles que le poulet sans peau, la dinde, le poisson et les légumineuses. Ces options sont riches en protéines de haute qualité et en nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque, tout en étant faibles en gras saturés.
  • Produits laitiers faibles en gras : les produits laitiers faibles en gras, tels que le lait écrémé, le yaourt grec et le fromage cottage, sont d’excellentes sources de calcium et de protéines. Ils peuvent aider à maintenir une pression artérielle saine dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
  • Noix et graines : les noix, les graines et les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation et à abaisser la tension artérielle lorsqu’ils sont consommés avec modération.

En faisant des choix alimentaires judicieux et en adoptant une alimentation équilibrée et riche en nutriments, vous pouvez contribuer de manière significative à la gestion de votre tension artérielle et à la promotion d’une santé cardiovasculaire optimale.

Activité physique

L’activité physique régulière, à côté d’une alimentation saine, est l’un des moyens les plus efficaces pour prendre le contrôle de votre tension artérielle de manière naturelle et durable.

En vous engageant dans des exercices physiques adaptés à votre condition et à vos préférences, vous pouvez aider à abaisser votre tension artérielle et à renforcer votre santé cardiovasculaire globale.

Voici quelques-uns des principaux bienfaits de l’activité physique sur la tension artérielle :

  • Renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins : l’exercice régulier aide à renforcer votre cœur, ce qui lui permet de pomper plus efficacement le sang dans tout votre corps.
  • Réduction du stress et de l’anxiété : en pratiquant régulièrement une activité physique, vous pouvez aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, ce qui peut avoir un impact positif sur votre tension artérielle.
  • Amélioration de la circulation sanguine : l’exercice régulier favorise une meilleure circulation sanguine dans tout votre corps, ce qui aide à prévenir l’hypertension et à maintenir des niveaux de pression artérielle sains.

Deux types d’exercices recommandés pour abaisser la tension artérielle :

  • Aérobie : les exercices aérobies, tels que la marche rapide, la course à pied, la natation et le vélo, sont particulièrement efficaces pour abaisser la tension artérielle. Essayez de viser au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée à vigoureuse par semaine.
  • Entraînement en force : en complément des exercices aérobies, l’entraînement en force, tel que la musculation ou l’utilisation de poids, peut également aider à abaisser la tension artérielle. Essayez de vous entraîner les muscles majeurs du corps au moins deux jours par semaine.

Choisissez des activités physiques que vous aimez et qui vous motivent à rester actif. Que ce soit la danse, le jardinage ou le yoga, trouvez ce qui vous convient le mieux et faites-en une habitude régulière.

Aussi, fixez-vous des objectifs d’activité physique réalistes et atteignables, puis suivez-les de manière cohérente. Commencez lentement et progressez à votre propre rythme pour éviter les blessures et maintenir votre motivation.

En incorporant l’activité physique dans votre vie quotidienne, vous pouvez jouer un rôle actif dans la gestion de votre tension artérielle et dans l’amélioration de votre santé cardiovasculaire globale.

Alors, qu’attendez-vous ? Enfilez vos chaussures de sport et lancez-vous dans une routine d’exercices qui vous aidera à atteindre vos objectifs de santé !

Gestion du stress

En apprenant à gérer efficacement votre stress, vous pouvez non seulement améliorer votre bien-être émotionnel, mais aussi contribuer à maintenir une pression artérielle stable et saine.

Adoptez donc des stratégies efficaces de gestion du stress pour abaisser votre tension artérielle au quotidien, notamment :

  • Des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la visualisation.
  • L’exercice physique : c’est est un moyen puissant de réduire le stress et d’abaisser la tension artérielle. Trouvez une activité physique que vous aimez et pratiquez-la régulièrement pour libérer des endorphines et favoriser un sentiment de bien-être.
  • Une bonne gestion du temps : prenez des pauses régulières pendant la journée et accordez-vous du temps pour des activités qui vous apportent du plaisir et de la détente.
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Partagez également vos sentiments avec vos proches et recherchez du soutien auprès de votre réseau social. Parfois, simplement parler de vos préoccupations peut vous aider à mieux gérer le stress et abaisser votre tension artérielle.

En prenant des mesures actives pour gérer votre stress, vous pouvez non seulement améliorer votre qualité de vie, mais aussi contribuer à maintenir une tension artérielle stable et saine. Trouvez les stratégies qui fonctionnent le mieux pour vous et faites-en une priorité dans votre vie quotidienne pour favoriser une santé cardiovasculaire optimale.

Bon à savoir !
Certaines études scientifiques, notamment celle-ci, faite en 2018 par Paola Helena Ponte et Al, ont démontré que la pratique régulière de méditation de pleine conscience, même sur une période relativement courte, peut entraîner une réduction significative de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

Cela met en lumière le pouvoir de techniques de gestion du stress non pharmacologiques pour influencer positivement la tension artérielle, et la santé cardiovasculaire de manière générale !

Amélioration du sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel pour maintenir une tension artérielle stable et promouvoir une bonne santé cardiovasculaire.

Des études ont montré que le manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil peuvent contribuer à l’augmentation de la pression artérielle et au risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Pour améliorer votre sommeil, assurez-vous de maintenir une routine de sommeil régulière, de créer un environnement propice au repos dans votre chambre, d’éviter la caféine et les écrans avant le coucher, et de pratiquer des techniques de relaxation pour favoriser un endormissement paisible.

En accordant une attention particulière à votre sommeil, vous pouvez aider à maintenir une tension artérielle saine et à protéger votre cœur.

Bannissement des habitudes toxiques

Pour maintenir une tension artérielle saine, il est évidemment essentiel d’éliminer les habitudes toxiques de votre vie quotidienne.

Cela inclut l’arrêt du tabagisme, la réduction de la consommation d’alcool, la limitation de la consommation de caféine et le renoncement aux comportements sédentaires.

Remèdes naturels

En plus des changements de mode de vie et de l’alimentation, certaines thérapies naturelles pourraient aider à abaisser votre tension artérielle de manière efficace et holistique.

Voici quelques approches alternatives à considérer :

Phytothérapie

Certaines plantes médicinales, comme l’ail, l’aubépine, l’olivier et la passiflore, sont connues pour leurs propriétés hypotensives.

Des suppléments à base de ces plantes peuvent être utilisés sous forme de capsules, de tisanes ou d’extraits liquides pour aider à réguler la pression artérielle.

Aromathérapie

Certaines huiles essentielles, telles que la lavande, le ylang-ylang et la marjolaine, sont réputées pour leurs effets relaxants et apaisants sur le système nerveux.

En diffusant ces huiles dans votre environnement ou en les ajoutant à un bain relaxant, vous pouvez favoriser la détente et réduire le stress, ce qui peut contribuer à abaisser votre tension artérielle.

Attention : les huiles essentielles sont des produits concentrés qui doivent être utilisées avec beaucoup de prudence (respect des précautions, des contre-indications…).

Gemmothérapie

La gemmothérapie utilise les bourgeons de plantes pour leurs propriétés thérapeutiques. Certains bourgeons, tels que ceux du figuier, de l’aubépine et de l’olivier, sont traditionnellement utilisés pour soutenir la santé cardiovasculaire et aider à réguler la tension artérielle.

Les extraits de bourgeons peuvent être pris sous forme de gouttes diluées dans de l’eau.

Avant d’adopter tout traitement naturel pour abaisser votre tension artérielle, il est important de consulter un professionnel de santé qualifié, en particulier si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des conditions médicales préexistantes.

Avis du professionnel de santé

Pour maintenir une tension artérielle sous contrôle et assurer une gestion efficace de votre santé cardiovasculaire, il est crucial de maintenir un suivi régulier avec votre médecin traitant.

Bien que les remèdes naturels et les changements de mode de vie puissent être bénéfiques, ils ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels.

Seul votre médecin peut évaluer votre état de santé global, ajuster votre traitement si nécessaire et vous fournir des recommandations personnalisées pour maintenir une tension artérielle stable.

De plus, un suivi régulier permet de détecter précocement tout problème de santé sous-jacent et de prendre les mesures appropriées pour prévenir les complications.

En travaillant en étroite collaboration avec votre médecin, vous pouvez vous assurer que vos efforts pour maintenir une tension artérielle saine, notamment par le biais de stratégies naturelles, sont soutenus par une approche médicale complète et bien informée.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article

https://www.medical.theclinics.com/article/S0025-7125(16)37336-9/abstract
https://cdn.reachmd.com/uploads/complementary_treatment_for_uncontrolled_hypertension_-_using_a_novel_blood_pressure_procedure.pdf

Benefits of mindfulness meditation in reducing blood pressure and stress in patients with arterial hypertension | Journal of Human Hypertension (nature.com)

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Chaque article est rédigé par un professionnel de santé qualifié en suivant des procédures de rédaction strictes (en savoir plus). Cet article présent est régulièrement révisé à la lumière des évidences scientifiques les plus récentes

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