Une douleur au genou est assez récurrente chez les coureurs à pied. Et pour cause, la course à pied implique des impacts répétés des jambes au sol générant d’énormes stress au niveau des genoux.
La douleur au genou peut apparaître pendant ou après la course à pied. Quoi qu’il en soit, il faut y accorder de l’attention pour qu’elle ne s’installe pas dans la durée et ne devienne invalidante.
Mais d’où vient cette douleur au genou en course à pied ? Comment la soulager ? Et comment s’en prévenir ? Les réponses dans cet article rédigé par une médecin.
Les 4 points essentiels
Rappel anatomique du genou
Le genou relie la cuisse à la jambe. Il assure la mobilité et la stabilité du corps.
C’est une articulation complexe constituée de deux articulations. Ce sont :
- l’articulation fémoro-patellaire (entre le fémur et la rotule) ;
- l’articulation fémoro-tibiale (entre le fémur et le tibia) qui se divise en articulation fémoro-tibiale interne et fémoro-tibiale externe.
Les os du genou
Les structures osseuses qui forment le genou sont :
- la rotule, aussi appelé “patella”, situé à la partie antérieure du genou ;
- le condyle fémoral, la partie basse du fémur, l’os de la cuisse ;
- le plateau tibial, la partie haute du tibia, l’os du devant de la jambe.
Les ligaments du genou
Pour unir ces structures osseuses, le genou dispose de quatre ligaments. Il s’agit du :
- ligament latéral interne (LLI) ;
- ligament latéral externe (LLE) ;
- ligament croisé antérieur (LCA) ;
- ligament croisé postérieur (LCP).
Les ménisques du genou
Les ménisques sont des cloisons fibro-cartilagineuses qui répartissent la pression entre deux surfaces articulaires. Au niveau du genou, disposés entre les surfaces articulaires du fémur et du tibia, les ménisques sont au nombre de deux et prennent la forme d’un croissant de lune.
- Le ménisque interne s’apparente à un croissant en forme de C ;
- Le ménisque externe ressemble à un croissant relativement fermé en forme de O.
La synoviale
La synoviale est une membrane qui enveloppe l’articulation. Elle sécrète un liquide dit “liquide synovial” qui sert à la lubrification de l’articulation.
Le cartilage
C’est un tissu élastique se situant à la jonction des structures osseuses. Il joue un rôle de coussin amortisseur en faisant transmettre et répartir les charges lorsque l’articulation est sollicitée.
Les muscles du genou
Pour assurer son maintien, le genou s’appuie sur quatre muscles :
- le quadriceps dans la partie antérieure, le muscle le plus volumineux du corps ;
- les ischio-jambiers dans la partie postérieure de la cuisse ;
- les adducteurs au niveau intérieur ;
- le triceps sural, le muscle du mollet.
Douleur au genou en course à pied : quelles explications ?
Surutilisation du genou
Comme dit précédemment, la répétition des mouvements de jambes en course à pied engendre des contraintes énormes sur l’articulation du genou. Cela peut entraîner des microtraumatismes sur un muscle, un tendon ou un os ; expliquant l’apparition d’une douleur.
Mauvaise technique de course
L’attaque du pied au sol, la cadence et l’impact des jambes au sol sont déterminants pour courir sans douleur au genou. En 2023, une étude réalisée par une équipe de chercheurs canadiens menée par Jean-François Esculier a conclu que modifier la façon de courir remédie à la douleur en course à pied. La publication est consultable ici.
Attaquer la course avec la jambe tendue ou le talon très en avant du corps génère des stress importants au genou. Il en est de même pour une course avec une faible cadence.
Bon à savoir : la cadence est le nombre de pas réalisé par minute en courant. Elle est indépendante de la vitesse. En effet, en courant plus vite, c’est la force de propulsion qui est accentuée et non la cadence. En revanche, plus la cadence est forte (plus de 170 pas par minute), plus la vitesse d’impact de la jambe au sol diminue. Ce qui limite les contraintes sur l’articulation fémoro-plantaire du genou.
Du reste, normalement, la jambe doit observer une triple flexion hanche / genou / cheville au moment de l’impact sur le sol. Cela permet aux forces d’impact de bien se répartir sur le genou notamment sur les muscles.
Terrain trop dur
En course à pied, un terrain souple amortit l’onde de choc. Et plus le sol est dur, plus l’onde de choc est considérable à chaque foulée. Ce qui augmente les risques de microtraumatismes sur le genou et de l’usure naturelle du cartilage de l’articulation.
Chaussures inadaptées
En course à pied, on ne compte plus les désagréments liés au port des chaussures inadaptées comme les ampoules, l’ongle noir du coureur, les douleurs au talon et… au genou. Il se trouve que les chaussures trop étroites ou trop usées ou encore sans amorti augmentent les pressions exercées sur l’articulation du genou.
Bon à savoir : l’ongle noir du coureur résulte d’un frottement constant de l’orteil avec l’avant de la chaussure. Il apparaît lorsque les chaussures sont tellement étroites qu’elles pressent excessivement l’ongle des orteils au point de former une vésicule sous l’ongle.
Anomalies de morphologie ou de posture
Courir impose d’être en équilibre sans relâche sur une jambe. Une condition qui peut être particulièrement éprouvante pour les genoux des coureurs qui ont des anomalies morphologiques (jambes en X, ou jambes O par exemple) ou un déséquilibre postural (par faiblesse musculaire).
En effet, ces anomalies de morphologie et de posture obligent les autres zones du corps, entre autres l’articulation du genou, à compenser. Le genou se retrouve alors avec des pressions excessives et mal réparties. D’où la douleur.
Course à pied : que faire en cas de douleur au genou
Glaçage
Dans l’immédiat, le glaçage est un bon remède pour soulager la douleur au genou en course à pied. Mettez donc une poche de glace sur votre genou endolori pendant une vingtaine de minutes. La prise des médicaments anti-inflammatoires peuvent être nécessaires en fonction de l’intensité de la douleur.
Repos
Laissez le temps à votre genou de se reposer et de bien récupérer. Mettez la course en pause pendant une à deux semaines. À la place, faîtes de la natation ou du vélo (sans trop forcer).
Course à pied : comment éviter une douleur au genou ?
Pour ne pas avoir mal au genou en course à pied, il faut :
- bien s’échauffer avant de courir ;
- bien s’hydrater pour permettre à l’organisme (dont les articulations) de bien fonctionner ;
- courir de manière raisonnée (en écoutant son corps, s’accordant un temps de pause si besoin) ;
- éviter de courir sur les surfaces dures ;
- porter des chaussures adaptées au course à pied ;
- porter une genouillère pour courir si on a le genou fragile ;
- avoir une attaque sur l’avant du pied pour limiter les contraintes sur le genou ;
- faire des petits pas (viser une cadence d’au moins 170 pas par minute).
Douleur au genou en course à pied : quand consulter ?
Le glaçage et le repos sont des solutions temporaires pour soulager la douleur au genou en course à pied. Pour la traiter sur le long terme, il vaut mieux consulter un médecin notamment si :
- votre douleur au genou survient après une chute ou un choc pendant la course à pied ;
- votre douleur persiste au-delà de 72 heures ;
- votre douleur vous empêche de dormir ou vous réveille la nuit ;
- votre douleur est aggravée par la montée ou la descente des escaliers ;
- votre douleur est réveillée par une position assise avec les genoux pliés ;
- vous ressentez un craquement de genou associé à votre douleur.
Références
Articles et ressources utilisées dans la création de cet article
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