Entorse du genou : exercices kiné

Article rédigé par le 22 mai 2024

L’entorse du genou est une lésion ligamentaire d’origine traumatique. Elle survient suite à un traumatisme direct sur le genou ou après un faux mouvement, très souvent, dans le cadre d’une activité sportive.

La prise en charge de l’entorse du genou dépend de sa gravité. Néanmoins, le traitement fonctionnel est privilégié. Dans cette perspective, la rééducation de l’articulation du genou tient une place importante.

Vous êtes victime d’une entorse du genou ? Trouvez dans cet article rédigé par une médecin les exercices d’auto-rééducation que vous pouvez effectuer chez vous pour recouvrer la santé de votre genou.

Les 3 points essentiels

  1. La rééducation kiné de l’entorse du genou passe par le renforcement du muscle quadriceps situé à la partie antérieure de l’articulation du genou.
  2. Le renforcement des muscles du compartiment interne du genou est idéal pour l’entorse du ligament collatéral médial (latéral interne), la plus fréquente des entorses du genou.
  3. Les exercices de rééducation post-opératoire se font en trois phases consécutives espacées d’au moins 3 semaines.

Entorse du genou : un bref rappel

L’entorse du genou correspond à une lésion d’un ou plusieurs ligaments de l’articulation du genou. Elle est catégorisée en trois stades en fonction de sa gravité. Ce sont :

  • une entorse bénigne (stade 1) : étirement du ligament ;
  • une entorse modérée (stade 2) : déchirure partielle d’un nombre limité de fibres ligamentaires ;
  • une entorse grave (stade 3) : une déchirure totale d’un ou plusieurs ligaments.

Bon à savoir : les ligaments sont des bandes de tissu qui relient un os à un autre au sein d’une articulation. Ils sont au nombre de quatre au niveau du genou : le ligament collatéral interne et externe, le ligament croisé antérieur et postérieur. Ils participent à la stabilisation de l’articulation du genou.

Les symptômes de l’entorse du genou comprennent :

Pour ce qui est de la prise en charge, elle dépend entre autres choses du stade de gravité de l’entorse du genou. Sauf indications chirurgicales (entorse grave, multiples lésions), la première intention thérapeutique se base sur le traitement fonctionnel.

Si vous voulez savoir plus de détails sur l’entorse du genou, veuillez consulter notre guide complet ici !

En 2008, S. Fabri et ses collaborateurs au Centre de rééducation spécialisée de Montpellier en France affirment dans une étude que les progrès de la kinésithérapie ont permis d’améliorer la prise en charge fonctionnelle des patients victimes d’une entorse du genou. Les résultats positifs ont progressé tandis que les complications et les séquelles diminuent.

Bon à savoir : les exercices de rééducation peuvent durer de trois à plusieurs semaines (jusqu’à guérison) voire plusieurs mois pour les séances de rééducation post-opératoire.

Exercices kiné pour entorse du genou : renforcement musculaire

Les muscles autour du genou notamment le quadriceps, dans la partie antérieure, doivent être renforcés pour préserver, voire retrouver, la mobilité normale de l’articulation de votre genou.

RECOMMANDÉ :  Entorse du genou : guide complet

Exercice 1 : écrasement du coussin

  • Allongez-vous sur le sol ou le lit.
  • Glissez un coussin sous votre genou.
  • Écrasez le coussin en contractant votre cuisse sans soulever votre talon du sol ou du lit.
  • Maintenez la contraction durant une dizaine de secondes et relâchez.
  • Recommencez 10 fois.

Astuce : à la place du coussin, vous pouvez utiliser une serviette de toilette pliée en deux puis roulée.

Exercice 2 : mobilisation de ballon

  • Asseyez-vous sur une chaise.
  • Placez un ballon sous vos plantes de pied.
  • Mobilisez le ballon d’avant en arrière, de droite à gauche, puis dans tous les sens.
  • Commencez par un rythme lent puis accélérez en stabilisant de temps en temps la position.
  • Le tout doit durer au moins dix minutes.

Vous pouvez faire jusqu’à 5 séances de cet exercice par jour.

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Exercices kiné pour entorse du genou : cas du ligament collatéral médial

Le ligament collatéral médial, aussi appelé « ligament latéral interne (LLI) », est le plus exposé aux traumatismes. De ce fait l’entorse du ligament collatéral médial est la plus fréquente des entorses du genou. Si vous voulez plus d’informations sur cette entorse, un article de nos articles y est consacré : vous pouvez le consulter ici.

Les exercices qui suivent sont particulièrement adaptés à l’entorse du ligament collatéral médial (latéral interne). En effet, ils permettent de renforcer les muscles du compartiment interne du genou.

Exercice 1 : soulèvement de dossier de chaise

  • Prenez deux chaises dont au moins une a un dossier.
  • Asseyez-vous sur l’une des chaises.
  • Faites basculer le dossier de la chaise voisine sur la face interne de votre pied.
  • Soulevez le dossier sur quelques centimètres à la force de vos jambes.
  • Ralentissez bien le retour en position de départ.
  • Faites une série de dix exercices par jour.
RECOMMANDÉ :  Tendinite d'Achille : Quels exercices? (conseils kiné)

Au fil des semaines, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ainsi que la difficulté en ajoutant des vêtements sur le dossier.

Exercice 2 : fente latérale

  • Mettez-vous en station debout, jambes écartées.
  • Pliez le genou opposé et passez en fente latérale.
  • Freinez bien la descente et remontez un peu plus vite.
  • Passez à l’autre genou.
  • Commencez par une dizaine de mouvements.

Au fil des semaines, vous pouvez augmenter le nombre de mouvements et la difficulté en portant un sac à dos contenant des livres.

Exercices pour entorse du genou : cas de la rééducation post-opératoire

Les exercices de rééducation post-opératoire commencent assez tôt après l’intervention chirurgicale (quelques jours). Le but est d’entretenir les muscles afin d’éviter l’enraidissement de l’articulation du genou et d’assurer pleinement ses fonctions.

La rééducation post-opératoire se fait en trois phases consécutives. Ces dernières sont espacées de trois semaines au minimum.

  • Première phase
  • Allongez-vous sur le dos.
  • Mettez une serviette sous votre plante de pied.
  • Élevez lentement votre jambe.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes. (La pesanteur aide à gagner l’extension complète du genou).
  • Vous pouvez alterner l’exercice en vous allongeant sur le ventre, un coussin posé sous votre genou opéré.
  • Laissez progressivement votre jambe s’étendre.
  • Gardez la posture pendant 5 minutes.
  • Tirez la serviette vers vous en faisant glisser votre pied sur le sol.
  • Arrêtez-vous au seuil douloureux.
  • Allongez doucement votre jambe.
  • Faites des contractions du quadriceps à raison de 10 contractions en 10 secondes puis de 10 contractions en 20 à 30 secondes.
  • Deuxième phase

Au cours de la deuxième phase, d’autres exercices de travail du quadriceps viennent s’ajouter aux exercices de la première phase. Il s’agit de :

  • mini-squat : en appui sur les deux pieds, sans ajout de charges entre 10 et 70° de flexion ;
  • rodage doux en vélo sans résistance ;
  • travail au skateboard : assis en bordure de chaise, le membre inférieur opéré à plat sur la planche, faites rouler le skate vers l’avant en appuyant sur le talon puis vers l’arrière en appuyant sur la pointe des pieds.

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  • Troisième phase

La troisième phase de la rééducation est une phase d’étape vers la reprise sportive. A ce stade, l’articulation du genou a retrouvé son extension complète et parfaitement stable.

Les exercices de cette phase sont, généralement, individualisés. Toutefois, un des exercices classiques est le saut à la corde.

Note du médecin : à la fin de chaque séance d’exercices, glacez votre genou pendant une vingtaine de minutes pour soulager d’éventuelles douleurs et soutenir la récupération de l’articulation après l’effort.

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Exercices pour entorse du genou : quand consulter ?

Au cours de vos exercices d’auto-rééducation, l’apparition d’une douleur peut être totalement normale, surtout au début.

De façon générale, il est demandé au patient de noter sa douleur sur une échelle de 1 à 10 de telle sorte que 1 est une moindre douleur et 10, une douleur insupportable. Consultez si vous estimez que votre douleur dépasse les 3/10.

Aussi, consultez si la douleur est persistante notamment si elle perturbe vos nuits.

Si vous cherchez un spécialiste dans votre région, consultez notre répertoire.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article
Rupture d’un ligament croisé du genou : comment se rééduquer avant un avis chirurgical ?
Notre processus de création d’articles chez Groupe SANTÉPOURTOUS

Chaque article est rédigé par un professionnel de santé qualifié en suivant des procédures de rédaction strictes (en savoir plus). Cet article présent est régulièrement révisé à la lumière des évidences scientifiques les plus récentes

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