Épicondylite et musculation : conseils du kiné

Article rédigé par le 20 janvier 2023

L’épicondylite et la musculation vont parfois de pair. Appelée également tennis-elbow, cette tendinite du coude touche surtout les personnes qui sollicitent fréquemment les avant-bras. Elle constitue donc un petit souci pour les adeptes de musculation.

Les séances à la gym peuvent-elles provoquer une épicondylite ? Ou au contraire, doit-on faire de la musculation pour soulager les symptômes ? Bénéficiez des explications et des conseils kiné dans cet article.

Rappel sur l’épicondylite

L’épicondylitene pas confondre avec l’épitrochléite) est une affection douloureuse au niveau du coude. Elle est liée à l’atteinte inflammatoire au niveau de la petite saillie osseuse appelée épicondyle ou à son voisinage (muscle, tendon). Cette dernière est située à l’extrémité externe et inférieure de l’humérus, au niveau du coude.

Le plus souvent, l’épicondylite est due à la pratique excessive et inadéquate d’une activité des avant-bras, sans repos compensateur.

Elle est généralement diagnostiquée grâce à des tests cliniques, mais on peut recourir à l’imagerie médicale si on suspecte une atteinte plus sérieuse (comme une épicondylite avec fissure tendineuse).

Épicondylite et musculation : Que disent les patients et les kinés ?

Pour les adeptes de musculations, l’épicondylite représente une nuisance importante. En fonction du stade, elle peut soit limiter la préhension, ou carrément empêcher de soulever des charges.

En quoi la musculation peut-elle provoquer (ou aggraver) une épicondylite ?

L’épicondylite peut être provoquée par diverses activités, y compris la musculation, en raison des mécanismes suivants :

Surcharge Répétitive

Lors de la pratique de la musculation, les mouvements répétitifs et la surcharge des muscles et des tendons peuvent entraîner des microtraumatismes au niveau de l’insertion des tendons sur l’épicondyle (une saillie osseuse du coude).

Par exemple, certains exercices peuvent exercer une tension excessive sur ces zones. On pense notamment à :

  • biceps curl avec prise en pronation
  • tractions (pull-ups)
  • exercices de type « pull » (machine, dumbell, etc.)
  • exercices impliquant une flexion complète du coude (comme les pompes en position basse)
  • renforcement des avants-bras avec barre
  • etc.

Mauvaise technique

Une technique inappropriée lors de l’exécution des exercices peut augmenter le risque de développer une épicondylite. Par exemple, une prise trop serrée, l’utilisation de poids trop lourds, ou un alignement incorrect du corps peut accroître la pression sur les tendons du coude, menant à une inflammation.

Manque de repos et de récupération

Le manque de récupération adéquate entre les séances d’entraînement peut empêcher la guérison des microtraumatismes des tendons, conduisant à une accumulation des dommages et, éventuellement, à une épicondylite.

La continuité de l’entraînement malgré la douleur peut aggraver la condition.

Déséquilibres musculaires

La musculation peut parfois mener à des déséquilibres musculaires, où certains muscles deviennent plus forts et plus tendus que d’autres. Par exemples, certaines personnes possèdes des muscles fléchisseurs du poignet beaucoup plus fort que les extenseurs.

Cela peut modifier la biomécanique du coude, et augmenter la tension sur les tendons de l’épicondyle. À la longue, ceci risque de favoriser l’apparition de l’épicondylite.

Peut-on faire de la muscu lorsqu’on souffre d’épicondylite ?

Une personne atteinte de l’épicondylite peut très bien pratiquer la musculation, dans la mesure où elle respecte certaines directives. Pour ce faire, il faut suivre plusieurs recommandations pour ne pas aggraver les symptômes.

Éviter l’aggravation de l’inflammation

L’épicondylite est une condition inflammatoire. Un des principaux objectifs (surtout en phase aigüe) est donc de contrôler l’inflammation, et soulager la douleur.

Dans les cas plus sévères, ceci implique un repos complet du membre supérieur atteint. Évidemment, ceci n’empêche pas de favoriser le renforcement d’autres régions du corps (comme les abdos, les jambes, le cardio).

RECOMMANDÉ :  Fracture supracondylienne (coude) : Définition et prise en charge

Dans certains cas où la personne atteinte possède un métier physique, le médecin pourrait même prescrire un arrêt de travail permettant de soulager la douleur et éviter l’aggravation de la condition.

Utiliser des accessoires et produits pour limiter la douleur

Au cours de la musculation, l’utilisation de certains accessoires est conseillée pour prévenir les tensions musculaires, protéger l’articulation et soulager les douleurs.

Quels sont ces gadgets ?

Note : Si vous réalisez un achat par le biais de nos liens, une petite commission peut nous être attribuée sans frais supplémentaires pour vous. (En savoir plus sur notre processus de sélection). 

Note : Si vous réalisez un achat par le biais de nos liens, une petite commission peut nous être attribuée sans frais supplémentaires pour vous. (En savoir plus sur notre processus de sélection). 

BEAST RAGE Sangles d’haltérophilie rembourrées en coton pour poignet – Poignées avancées – Sangles de barre d’haltère robustes pour la gym, le bodybuilding, les exercices de levage de terre
  • Les sangles d’haltérophilie sont fabriquées en coton épais et de qualité. Avec rembourrages en néoprène et force de préhension maximale.
  • Les sangles pour poignets en gel sont confortables à porter pour soulever des poids à la salle de sport. La boucle autour de votre poignet va permettre les tractions sur votre peau. Les sangles confortables seront plus douces et s’étirent plus sous la charge.
  • Prise en main confortable, rembourrées pour l’entraînement intensif, soutien durable à chaque répétition. Véritable soutien, sangles de levage en coton mélangé pour le fitness et la musculation.
  • Sangles d’exercice robustes pour les soulevés de terre ou d’autres exercices de traction, pour les entraînements tels que les tractions et les rangées. Les sangles de levage de gym sont conçues pour vous fournir un meilleur contrôle au niveau de la prise en main, pour les répétitions plus lourdes et les exercices de curling droits. Pressez la barre aussi fort que vous pouvez.
  • Plus résistantes, elles empêchent la barre de rouler dans vos mains et d’ouvrir les doigts vers le haut. Exercice de renforcement des ischio-jambiers, muscles fessiers ainsi que l’ensemble du corps.

Note : Si vous réalisez un achat par le biais de nos liens, une petite commission peut nous être attribuée sans frais supplémentaires pour vous. (En savoir plus sur notre processus de sélection). 

Coudiere Tendinite Conçue par des Médecins, Soulage la Douleur Tendinite Coude, Tennis Elbow, Coudiere Epicondylite Gauche & Droite pour Protection du Nerf Cubital, Hommes et Femmes, [À l’Unité, Bleu]
  • ✅CONÇUE PAR DES MÉDECINS: Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous souhaitez soulever des poids plus lourds, choisissez notre coudiere musculation pour soulager les douleurs, maintenir le coude de façon optimal et prévenir les blessures.
  • ✅ MATÉRIAU CONFORTABLE & COMPRESSIF: Fabriquée à partir d’un mélange de néoprène et de nylon, notre coudiere, bien que fine est solide et durable. Dotée d’une sangle ajustable pour un soutien sur mesure et un confort au quotidien. Taille unique !
  • ✅ MULTI-USAGES: Qu’il s’agisse de l’epicondylite coude, du tennis elbow, d’une bursite olécranienne, du syndrome du nerf ulnaire au coude ou de blessures des tissus mous liées au sport, notre attelle coude soulagera les symptômes avec style !
  • ✅ LIVRET EN ANGLAIS INCLUS ÉCRIT PAR UN MÉDECIN: Pour en savoir plus sur les traitements disponibles, nos meilleurs conseils et les exercices pour augmenter la force de votre coude pour ainsi prévenir les blessures et faciliter la récupération.
  • ✅EXCELLENT SERVICE CLIENT: Notre équipe composée de médecins, répond à vos questions dans un délai de 24h. Nous offrons une satisfaction garantie à 100% ou un remboursement. Commandez en toute confiance, nous vous assisterons au moindre besoin.

Il est conseillé de sevrer progressivement l’utilisation de ces accessoires une fois que la condition s’améliore. On peut toutefois les utiliser temporairement lorsqu’on soulève une charge plus lourde que d’habitude, ou si l’on ressent plus de douleur que la normale.

RECOMMANDÉ :  Épicondylite : mouvement à éviter (conseils kiné)

Avis du kiné : Dans le doute, il est préférable de ne pas surcharger le coude. Mieux vaut prendre une pause volontaire de quelques jours, plutôt qu’une pause forcée de plusieurs mois !

Choisir des exercices pour traumatisants pour les membres supérieurs

Lorsque la douleur est tolérable, mais que la condition demeure fragile, il faut s’abstenir de faire des mouvements traumatiques pour l’avant-bras et le coude.

Initialement, ceci implique d’éviter les exercices qui isoleraient ou impliqueraient les extenseurs du coude. Ceci comprend les exercices suivants :

  • biceps curl avec prise en pronation
  • tractions (pull-ups)
  • exercices de type « pull » (machine, dumbell, etc.)
  • exercices impliquant une flexion complète du coude (comme les pompes en position basse)
  • renforcement des avants-bras avec barre
  • etc.

Dans un second temps, commencez à réintégrer des mouvements isométriques des muscles extenseurs du poignet dans un cadre de rééducation. Par ailleurs, les exercices polyarticulaires sont moins stressants pour le coude, car la contrainte n’est pas focalisée. Il est également recommandé de travailler les exerices de type « push » pour stimuler le coude sans aggraver la douleur.

Dans un troisième temps, les exercices qui isolent les muscles extenseurs du poignet peuvent être réintégrés dans la séance. Il faut doser et augmenter progressivement la charge, l’amplitude de mouvement, la vélocité du geste, le temps de repos, etc.

Adopter un protocole de renforcement excentrique pour l’épicondylite du coude

Une fois la phase inflammatoire contrôlée, des exercices de renforcement excentrique peuvent être pratiqués en regard des muscles extenseurs du poignet (au niveau de l’avant-bras).

Un exercice communément prescrit pour l’épicondylite est l’exercice de renforcement excentrique des extenseurs du poignet avec haltère. Cet exercice vise à renforcer les muscles extenseurs du poignet de manière contrôlée, en mettant l’accent sur la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire la phase de relâchement sous tension.

Voici comment réaliser cet exercice :

  • Asseyez-vous sur une chaise, avec l’avant-bras posé sur une table ou le genou, paume vers le bas. L’avant-bras doit être soutenu tout le long, du coude jusqu’au poignet, et le poignet doit dépasser le bord de la table ou du genou pour permettre un mouvement libre du poignet et de la main.
  • Dans la main de l’avant-bras affecté, tenez un haltère.

Exécution de l’Exercice

  1. Phase Concentrique (Montée) : Commencez par utiliser votre autre main pour aider à lever le poignet en position neutre ou légèrement fléchie (vers le haut), en amenant l’haltère vers le plafond. Cette phase n’est pas l’accent principal de l’exercice, donc l’aide de l’autre main permet de minimiser la tension sur les muscles extenseurs pendant cette partie du mouvement.
  2. Phase Excentrique (Descente) : Lentement, relâchez la tension et laissez le poignet s’abaisser en contrôlant le mouvement vers le bas, en position d’extension (vers le sol). C’est la phase excentrique, où vous travaillez activement les muscles extenseurs du poignet en les allongeant sous charge. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé, en résistant à la gravité.
  3. Répétitions : Effectuez entre 10 et 15 répétitions de cet exercice, en fonction de votre niveau de confort et de force.
  4. Séries : Commencez avec 1 à 2 séries par jour, en augmentant progressivement selon la tolérance et sans provoquer de douleur excessive.

Rappel : Avant de commencer tout exercice de réhabilitation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, comme un physiothérapeute, pour s’assurer que l’exercice est approprié pour votre condition spécifique et pour recevoir des instructions personnalisées.

Ne pas oublier les étirements

Dans tous les cas, et peu importe le stade de l’épicondylite, il peut être pertinent de faire des étirement au niveau des muscles extenseurs des avant-bras principalement, mais aussi des muscles fléchisseurs et du triceps.

Chacun de ces étirements doit se faire de manière à ne pas aggraver les douleurs, tout en augmentant la flexibilité des tissus et en soulageant la douleur.

Il est recommandé de procéder à des étirements dynamiques avant la séance, et statique après.

Quels autres traitements pour l’épicondylite ?

Outre l’ajustement des activités et les exercices thérapeutiques, on peut soulager les symptômes de l’épicondylite grâce à plusieurs modalités médicales et naturelles.

Parmi les plus connues, on compte :

N’hésitez pas à consulter pour une prise en charge adaptée.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article
  Notre processus de création d’articles chez Groupe SANTÉPOURTOUS

Chaque article est rédigé par un professionnel de santé qualifié en suivant des procédures de rédaction strictes (en savoir plus). Cet article présent est régulièrement révisé à la lumière des évidences scientifiques les plus récentes.  

Cet article vous-a-t-il été utile?

Indiquez votre appréciation de l'article

Note des lecteurs 4 / 5. Nombre de votes 1

Si vous avez bénéficié de cet article

Merci de le partager avec vos proches

Merci de votre retour

Comment pouvons-nous améliorer l'article ?

Retour en haut