Épitrochléite : 4 exercices kiné pour se soulager (conseils)

Article rédigé par le 14 mars 2024

L’épitrochléite ou « épicondylite médiale », communément désignée sous le nom « Golfer’s elbow » (coude du golfeur), est une affection qui touche de nombreuses personnes, générant douleur et inconfort au niveau du coude.

Cette pathologie, résultant souvent d’une sollicitation excessive des muscles et des tendons de l’avant-bras, peut sérieusement entraver les gestes quotidiens et la qualité de vie.

Heureusement, la kinésithérapie se révèle être une alliée précieuse dans la prise en charge de cette condition. À travers des exercices spécifiques de renforcement et d’étirement, il est possible de soulager la douleur et de favoriser une récupération efficace.

Cet article rédigé par un professionnel de santé, vise à offrir des conseils pratiques et des exercices de kiné adaptés pour ceux qui cherchent à surmonter l’épitrochléite et à retrouver leur bien-être.

Les 5 points importants à retenir

  • 1- L’épitrochléite peut être atténuée par des exercices spécifiques qui ciblent à la fois l’étirement et le renforcement des muscles de l’avant-bras.
  • 2- L’étirement des fléchisseurs de l’avant-bras est crucial pour relâcher la tension dans les muscles et tendons.
  • 3- En mettant l’accent sur la phase de descente contrôlée du mouvement, le travail excentrique aide à renforcer les muscles de l’avant-bras.
  • 4- Le renforcement concentrique des extenseurs du poignet et des doigts est important pour équilibrer la force entre les différents groupes musculaires du poignet et de la main, améliorer la stabilité articulaire et réduire le risque de blessures futures.
  • 5- Il est important d’ajuster l’intensité des exercices en fonction de sa propre sensation et tolérance à la douleur : l’objectif est de renforcer et d’étirer sans provoquer de douleur supplémentaire.

Rappels cliniques : Qu’est-ce que l’épitrochléite ?

L’épitrochléite, également connue sous le nom de « coude du golfeur » (Golfer’s elbow en anglais), est une forme de tendinite qui affecte la face interne du coude. Elle résulte d’une inflammation des tendons qui relient les muscles de l’avant-bras à l’épitrochlée, une petite proéminence osseuse située à l’intérieur du coude.

Cette condition est souvent due à des mouvements répétitifs ou à une surutilisation, typiquement observée chez les golfeurs, mais elle peut également toucher toute personne réalisant des tâches manuelles répétitives.

Les symptômes de l’épitrochléite incluent douleur et sensibilité dans la zone interne du coude, pouvant s’étendre vers l’avant-bras. La douleur peut s’aggraver lors de la prise d’objets ou de la flexion du poignet.

Bien que le repos, la glace et les anti-inflammatoires soient des traitements courants, des exercices de kinésithérapie ciblés peuvent également contribuer à soulager la douleur et favoriser la guérison.

Pour en savoir plus sur l’épitrochléite, nous vous invitons à consulter notre article complet sur le sujet en cliquant ici.

Epitrochléite – Exercice 1 : Étirement des fléchisseurs de l’avant-bras

D’après de nombreux travaux de recherche, notamment cette étude Suisse publiée en 2007, les étirements sont efficaces dans la prise en charge d’une tendinopathie telle que l’épitrochléite. Ils permettent de gagner de l’amplitude et de remettre en charge le tendon malade.

L’exercice d’étirement des fléchisseurs est conçu pour soulager la tension dans les muscles et tendons de l’avant-bras, il est particulièrement adapté à ceux qui souffrent d’épitrochléite.

Voici les étapes à suivre et les consignes à respecter pour réaliser correctement cet exercice (on va prendre l’exemple d’une épitrochléite droite) :

  • Position de départ : debout ou assis, assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour étendre votre bras. Si vous traitez votre bras droit, étendez-le devant vous à hauteur d’épaule, paume de la main orientée vers le sol.
  • Application de l’étirement : avec votre main gauche, saisissez délicatement les doigts de votre main droite. Veillez à ce que votre bras droit reste bien tendu tout au long de l’exercice.
  • Réalisation de l’étirement : doucement, tirez sur vos doigts vers votre corps avec votre main gauche, de sorte que la paume de votre main droite commence à se tourner vers vous. Vous devriez ressentir un étirement le long de l’avant-bras droit.
  • Durée de l’étirement : maintenez cette position étirée pendant 30 secondes. Il est important de respirer calmement et régulièrement pendant que vous tenez l’étirement.
  • Repos : relâchez doucement l’étirement et donnez à votre bras droit une minute de repos. Cela permet à vos muscles de récupérer un peu avant le prochain étirement.
  • Répétition : après la pause, répétez l’étirement pour une nouvelle période de 30 secondes. Pour des résultats optimaux, effectuez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
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Cet exercice vous aidera à améliorer la flexibilité et à réduire la tension dans les muscles fléchisseurs de l’avant-bras, contribuant ainsi à soulager vos symptômes liés à l’épitrochléite.

Conseil !
Lors de l’étirement, il est normal de ressentir un léger inconfort dans les muscles et tendons étirés. Toutefois, si à tout moment vous ressentez une douleur aiguë ou vive, diminuez l’intensité de l’étirement jusqu’à ce que la sensation soit tolérable.
L’objectif est de bénéficier de l’étirement sans causer de douleur supplémentaire !

Epitrochléite – Exercice 2 : Renforcement excentrique des fléchisseurs de l’avant-bras

L’exercice de renforcement excentrique des fléchisseurs vise à renforcer les muscles de l’avant-bras en mettant l’accent sur la phase de descente du mouvement (phase excentrique), qui est effectuée sous contrôle pour stimuler la guérison des tendons et des muscles.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un poids (un haltère, ou autre objet de poids et de forme adaptés).

Voici les étapes et consignes (exemple d’une épitrochléite droite) :

  • Préparation : choisissez un poids adapté à votre niveau de confort et de force (entre 1 et 4 kilos). Si vous n’avez pas de poids, un objet du quotidien d’un poids similaire, comme une canne de conserve, peut faire l’affaire.
  • Position de départ : asseyez-vous à une table et placez votre avant-bras droit (celui que vous souhaitez renforcer, atteint d’épitrochléite) sur la table de manière à ce que votre main dépasse du bord, paume vers le haut. Assurez-vous que votre avant-bras est bien soutenu et stable.
  • Mouvement initial : avec le poids dans votre main, commencez par le soulever légèrement, en pliant le poignet vers vous et en vous aidant de la main saine. Votre poignet est en position de flexion, prêt pour l’exercice !
  • Exécution de l’exercice : très lentement, laissez votre main (tenant le poids) redescendre vers le bas, jusqu’à ce que votre poignet soit complètement étendu. Cette descente devrait durer entre 3 et 5 secondes. Il est crucial de contrôler le mouvement tout au long de la phase de descente pour maximiser l’effet sur les muscles fléchisseurs.
  • Retour à la position de départ : utilisez votre autre main pour soulever à nouveau le poids et revenir à la position de départ sans solliciter le bras travaillé. Cela vous permet de vous concentrer sur la phase excentrique (de descente) sans fatiguer inutilement le muscle lors de la remontée.
  • Répétition : effectuez cet exercice pour un total de 10 répétitions. Prenez des pauses si nécessaire pour éviter de surmener les muscles.
  • Fréquence : vous pouvez réaliser cet exercice 2 fois par jour pour encourager le renforcement et la guérison des muscles fléchisseurs.

Conseil !
Écoutez votre corps tout au long de l’exercice. Si vous ressentez une douleur excessive ou de la fatigue, prenez une pause ou ajustez le poids utilisé. N’oubliez pas, l’objectif est toujours de renforcer les muscles sans provoquer de blessure supplémentaire.

Epitrochléite – Exercice 3 : Renforcement concentrique des extenseurs du poignet

Cet exercice de renforcement concentrique des extenseurs du poignet se concentre sur le renforcement des muscles qui aident à lever la main.

Il diffère de l’exercice précédent par le fait qu’il cible le mouvement de montée, en se concentrant sur la contraction musculaire pour soulever le poids.

Voici comment réaliser cet exercice de manière efficace et sûre :

  • Choix du poids : utilisez le même type de poids ou d’objet que pour l’exercice précédent. Toutefois, comme les muscles extenseurs sont généralement moins forts que les fléchisseurs, envisagez de choisir une charge plus légère pour cet exercice.
  • Position initiale : asseyez-vous à une table et placez votre avant-bras sur celle-ci de manière à ce que votre main dépasse du bord, paume vers le bas. Cette position garantit que votre avant-bras reste stable tout en permettant un mouvement libre du poignet.
  • Mouvement de départ : commencez avec votre main en position basse, le poignet relâché et le poids en main, si possible dans une position où votre poignet est légèrement fléchi vers le bas.
  • Exécution du mouvement : en gardant votre avant-bras bien appuyé sur la surface, utilisez les muscles de votre poignet pour lever le poids vers le haut, en effectuant une extension du poignet. Levez le poids autant que possible, en vous concentrant sur le mouvement ascendant et la contraction des muscles extenseurs.
  • Retour à la position initiale : une fois que vous avez atteint l’extension maximale du poignet, redescendez lentement le poids à la position de départ, en contrôlant le mouvement pour éviter toute descente brusque.
  • Répétitions : répétez ce mouvement pour un total de 15 fois. Prenez des pauses au besoin pour éviter la fatigue excessive ou la douleur.
  • Fréquence : cet exercice peut être réalisé 2 fois par jour. L’objectif est de renforcer progressivement les muscles extenseurs du poignet sans provoquer de surmenage.
RECOMMANDÉ :  Epitrochléite : Infiltration (indication, risques et procédure)

Ce renforcement concentrique est crucial pour équilibrer la force entre les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet. Il contribue à une meilleure stabilité articulaire et à la réduction du risque de blessures.

Conseil !
Soyez toujours attentif à la sensation dans vos muscles pendant l’exercice. Si vous ressentez une douleur, réduisez la charge ou le nombre de répétitions.

Epitrochléite – Exercice 4 : Renforcement concentrique des extenseurs des doigts

L’exercice de renforcement concentrique des extenseurs des doigts est conçu pour améliorer la force et la flexibilité des muscles responsables de l’extension des doigts.

Cet exercice utilise la résistance d’un élastique pour stimuler les muscles de manière ciblée.

Tout d’abord, trouvez un élastique large et assez souple pour permettre un étirement complet mais offrant une résistance appropriée. Un élastique utilisé pour regrouper des légumes, comme ceux autour des brocolis, est parfait pour cet usage.

Voici une explication détaillée pour le réaliser correctement :

  • Position de départ : asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable. Enroulez l’élastique autour de tous vos doigts, en veillant à ce qu’il soit positionné juste au-dessus des articulations des doigts pour éviter qu’il ne glisse.
  • Exécution de l’exercice : depuis cette position, commencez à écarter vos doigts, en poussant contre la résistance de l’élastique. Essayez d’ouvrir votre main aussi largement que possible, en étendant complètement les doigts pour maximiser l’étirement et le renforcement.
  • Retour à la position initiale : après avoir atteint l’ouverture maximale de la main, revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement pour maintenir la tension sur les muscles extenseurs des doigts.
  • Répétitions : effectuez un total de 20 répétitions. Assurez-vous de maintenir la tension de l’élastique et de contrôler le mouvement tout au long de l’exercice pour obtenir les meilleurs résultats.
  • Fréquence : cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour. La régularité est clé pour voir des améliorations dans la force et la flexibilité des extenseurs des doigts.

Conseil !
Si vous ressentez une gêne excessive, ajustez la tension de l’élastique ou réduisez le nombre de répétitions.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article
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