Exercices pour redresser les épaules (à la maison) : Conseils pratiques

Article rédigé par le 21 décembre 2022

Vous avez des épaules tombantes, un dos vouté, et la tête projetée vers l’avant ? Rassurez-vous, cette posture n’est pas forcément fatale pour votre colonne vertébrale, mais il faut mentionner qu’elle est parfois synonyme de douleurs cervicales et au dos.

Retrouvez dans cet article des exercices kiné faciles à faire à la maison pour redresser vos épaules, ouvrir votre cage thoracique et favoriser une posture plus esthétique de votre colonne vertébrale.

Le mythe de la posture parfaite

La posture parfaite n’existe pas, par contre il y a ce qu’on appelle posture inadaptée. C’est une position qui demande un fort travail des muscles ou des articulations du dos.

La relation concrète entre la mauvaise posture et les maux de dos n’est pas encore prouvée scientifiquement.

La mauvaise posture n’est pas la principale cause de nos maux de dos, toutefois, elle peut accentuer les symptômes.

La dorsalgie est une maladie multifactorielle, alors, au lieu de vous concentrer sur votre posture, il faut savoir que d’autres causes peuvent l’influencer.

Elle peut être la conséquence d’un manque du sommeil (insomnie), d’un stress quotidien, d’un manque d’exercice, d’une mauvaise alimentation…

Il ne s’agit pas donc de trouver la posture parfaite pour apaiser la douleur de dos, car peu importe votre position, si vous la mainteniez de manière prolongée, cela devient une mauvaise posture.

Pourquoi redresser ses épaules ?

Les mauvaises postures prolongées avec un manque de mouvement (inactivité physique) et le déséquilibre musculaire sont les causes qui incitent une modification au niveau de la forme de nos épaules.

Quand on reste assis trop longtemps, notre tête se tend naturellement vers l’avant, ce qui provoque une posture caractérisée par des épaules projetée vers l’avant (ou les épaules arrondies), et le dos voûté. Malheureusement, c’est le cas de plusieurs personnes ayant un travail sédentaire.

Si on ignore cette déformation, on augmente le stress sur les épaules, mais pas seulement. En effet, on risque potentiellement d’avoir des maux de dos qui peuvent être très douloureux, sans parler du changement au niveau esthétique de notre corps.

Il est alors pertinent de redresser ses épaules pour avoir des épaules droites et un rachis plus aligné.

Attention, se contenter d’adopter une posture rectiligne en tout temps n’est pas nécessairement efficace si on veut avoir une « bonne » posture.

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Notre corps a besoin de bouger pour maintenir les activités musculaires. L’essentiel est de changer constamment de position pour éviter que vos muscles et vos articulations soient fortement sollicités. C’est LA meilleure chose à faire pour éviter les douleurs articulaires.

Plus précisément, il est primordial d’effectuer des exercices physiques pour optimiser la posture, apaiser les symptômes, et en même temps avoir une bonne esthétique du corps.

Exercice pour redresser les épaules

Pour que vos épaules soient bien redressées, il faut avoir une routine d’exercice. Il existe des exercices faciles et pratiques à faire à la maison.

Les exercices recommandés dans cet article consistent à contrer la position que vous avez tendance à maintenir : tête en avant, épaules en avant, dos voûté et bas du dos plié.

Rétraction cervicale

Pour commencer, mettez-vous en position assise avec la tête bien droite, tenter de créer un double menton sans pencher la tête. Souvenez-vous que votre regard doit être horizontal. Puis revenez en position du départ et évitez de ne pas projeter votre tête vers l’avant.

Vous devrez faire une dizaine de répétitions et tenter d’augmenter l’amplitude de votre mouvement à chaque répétition. Faites cela avec votre rythme.

Extension dorsale

Comme avec l’exercice de la rétraction cervicale, mettez-vous en position assise avec la tête et le dos bien droit. Attacher vos mains sur votre nuque, et essayer de mettre vos coudes horizontalement vers l’avant. Puis monter vos coudes vers le haut. Pour cela, tentez de ramener vote tête en arrière et votre dos en extension. Puis relâchez-vous lentement et restez sur la position initiale.

Effectuez une dizaine de répétitions, mais vous avez le droit de vos reposer au besoin.

Rétraction scapulaire

Le but de cet exercice est de serrer les deux omoplates. Pour se faire, mettez-vous en position assise et maintenez la tête et le dos droit. Allongez vos bras en avant, puis ramenez-les en arrière avec vos épaules et rester dans cette position pendant 3 secondes, revenez ensuite sur la position initiale.

Pour que les exercices aient un effet sur la posture, répétez-les une dizaine de fois. Quand cela devient intense, prenez une pause.

Vous pouvez également utiliser un matériel comme un élastique thérapeutique si vous voulez avoir une résistance.

Extension debout répétée selon la méthode de McKenzie

En position debout, placez-vous contre le mur. Posez vos coudes au le mur et faites un angle de 90 ° par rapport au mur avec vos bras. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Puis amenez votre bassin vers l’avant en gonflant le bas du dos et revenez ensuite lentement à la position initiale.

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Répétez 10 fois l’exercice avec douceur.

Conseils pratiques pour redresser le dos

Tout d’abord, pour assurer l’efficacité des exercices, il faut le réaliser quotidiennement.

Pour vous aider à vous en souvenir, vous pouvez mettre par exemple un réveil chaque matin ou mettre une note sur votre réfrigérateur.

Pour ce qui est de l’intensité des exercices, augmentez-la progressivement sans forcer les muscles et les articulations du dos et des épaules pour éviter les courbatures.

Si votre travail vous oblige à être collé sur une chaise, essayez quand même de vous lever quelquefois pour éviter la mauvaise posture prolongée.

À part les exercices physiques, le traitement des autres causes qui provoque les maux de dos s’avère aussi important.

Ainsi, essayez de bien dormir, de manger sainement et éloignez-vous de tout type de stress. Et surtout, évitez de mettre une pression sur vos épaules et votre dos.

Finalement, une autre astuce si vous n’aimez pas la forme de vos épaules (épaules arrondies) seraient d’utiliser des vêtements avec épaulettes (ou manches montées).

Ressources

Vidéo sur les douleurs entre les omoplates :

Références

https://www.lombafit.com/6-trucs-pour-redresser-son-dos/

https://www.lombafit.com/mythe-de-la-posture-parfaite/

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