Fasciite plantaire : exercices et traitements naturels

Article rédigé par le 14 mars 2024

La fasciite plantaire, aussi appelée « aponévrosite plantaire » ou « talon du jogger », est une affection douloureuse du talon. Elle résulte de l’inflammation d’une bande de tissu conjonctif épaisse, appelée « fascia plantaire », qui relie l’os du talon à l’avant-pied. C’est la principale cause de douleur au talon.

La prise en charge de la fasciite plantaire passe par des séances de kinésithérapie. Certains exercices permettent de travailler en profondeur le fascia plantaire ainsi que les muscles mis en cause dans l’apparition de son inflammation.

Dans cet article rédigé par une médecin, vous trouverez trois exercices à faire en cas de fasciite plantaire. Vous découvrirez également quelques traitements naturels pour soulager ce talon du jogger.

Les 3 points essentiels

  1. La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire, une bande de tissu conjonctif qui traverse la plante du pied et enveloppe le tendon qui soutient la voûte plantaire.
  2. Les exercices permettent de maîtriser les facteurs de risque de la fasciite plantaire, à savoir : la mauvaise posture du pied, la rigidité du tendon d’Achille et la diminution de la souplesse des muscles.
  3. L’alimentation est très importante dans les traitements naturels de la fasciite plantaire.

Fasciite plantaire en quelques mots…

La fasciite plantaire est donc une inflammation du fascia plantaire. Ce dernier, également appelé « aponévrose plantaire », est une bande de tissu conjonctif qui relie l’os du talon à l’avant-pied. Il traverse la plante du pied et enveloppe le tendon qui soutient la voûte plantaire.

La fasciite planntaire est causée par une surutilisation du fascia plantaire ou une surcharge chronique exercé sur lui. Elle provoque une douleur lancinante de la partie inférieure du talon, particulièrement le matin au réveil. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre guide complet de la fasciite plantaire ici.

Quels exercices pour fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire est favorisée par la mauvaise posture du pied (pied creux ou pied plat), la rigidité du tendon d’Achille et la diminution de la souplesse musculaire notamment des muscles du mollet ou des muscles intrinsèques du pied. Et c’est là que les exercices entrent en scène.

Bon à savoir : le pied plat est une déformation du pied qui se traduit par une voûte plantaire très basse voire inexistante. Quant au pied creux, il désigne une déformation du pied caractérisée par l’accentuation de la courbure de la voûte plantaire.

Massez votre plante du pied

Le massage de la plante du pied stimule la circulation sanguine sur place permettant au fascia plantaire de se libérer des tensions. Comme la fasciite plantaire se déclare le matin au réveil, il est préférable de faire ce massage plantaire avant de sortir de votre lit.

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Asseyez-vous sur le bord de votre lit et placez l’objet (balle ou rouleau) sous votre pied.

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Faîtes le rouler doucement sous votre pied en effectuant des mouvements de va-et-vient à partir de l’avant, en appuyant plus ou moins fort. Lorsque vous repérez une zone dure ou douloureuse, arrêtez et appuyez plus fort pendant une dizaine de secondes, en soufflant bien.

Le massage doit durer 5 à 10 minutes environ.

Bon à savoir : vous pouvez faire un massage manuel en massant doucement avec vos doigts la partie inférieure de votre pied et votre talon avec de l’huile d’olive chaude ou de l’huile coco.

Etirez votre fascia plantaire

Cet exercice d’étirement du fascia plantaire vise à détendre la voute plantaire, le tendon d’Achille, les mollets et l’ensemble des muscles postérieurs de la jambe.

Asseyez-vous par terre ou dans votre lit, les jambes allongées.

Avec votre main, ramenez vers vous votre pied et vos orteils pour étirer le dessous du pied et étirez votre voûte plantaire pendant 10 secondes puis relâchez 5 secondes.

Recommencez 10 fois. Exercice à faire 2 à 3 fois par jour.

Renforcez votre mollet et votre pied

Cet exercice à faire tous les 2 jours permet le renforcement musculaire du fascia plantaire et du mollet. Il renforce également les muscles profonds du pied et le fléchisseur des orteils.

En position débout, placez une serviette enroulée sous vos orteils pour les relever et votre avant-pied sur un livre épais.

En laissant les deux tiers de votre pied et votre talon dans le vide, montez sur la pointe de votre pied le plus haut possible pendant 3 secondes.

Puis, descendez doucement le plus bas possible en 3 secondes.

Comment soigner la fasciite plantaire naturellement ?

Nombreux sont les remèdes naturels utilisés pour soigner la fasciite plantaire. Parmi eux, l’alimentation est très importante.

Les aliments anti-inflammatoires

Force est de rappeler la célèbre citation d’Hippocrate, le Père de la médecine moderne, disant : « tu feras de l’alimentation, ta première médecine ». Dans cette perspective, les aliments anti-inflammatoires sont à privilégier pour soulager la fasciite plantaire.

Les condiments          

Le curcuma (le principal ingrédient du curry) et son cousin, le gingembre, sont des condiments anti-inflammatoires. Ils contiennent respectivement la curcumine et le gingérol, des substances riches en polyphénols. Ces derniers sont des composés phénoliques dotés de propriétés anti-inflammatoires puissantes.

Infusion de curcuma

Le curcuma peut être consommé au quotidien lors de vos repas. Vous pouvez également concocter un remède fait maison pour profiter de ses bienfaits anti-inflammatoires notamment en cas de fasciite plantaire.

  • Mélangez 1 cuillère-à-café de poudre de curcuma dans une tasse de lait et chauffez à feu doux.
  • Ajoutez un peu de miel.
  • Buvez le tout chaque soir, avant de dormir.
Infusion de gingembre

Légèrement piquant, le goût du gingembre enchantera vos palais lors de vos repas. Ou vous pouvez également préparer une infusion pour soulager votre fasciite plantaire.

  • Ajoutez 1 cuillère à soupe de gingembre râpé dans une tasse d’eau.
  • Ramenez à ébullition et éteignez le feu.
  • Laissez infuser 10 minutes, puis filtrez.
  • Buvez 2 à 3 tasses par jour.

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Les poissons bleus

Aussi appelées « poissons gras », les poissons bleues regorgent d’acides gras polyinsaturés oméga-3, précurseurs des molécules anti-inflammatoires dans le corps humain. Les poissons bleus sont des espèces de poisson marin que l’on trouve à la surface de la mer comme la sardine, le saumon ou encore le maquereau.

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Les oléagineux

Les oléagineux ont une teneur importante en phytostérols, des composés anti-inflammatoires. Il s’agit des amandes, des noix et des noisettes.

Avis du médecin : lors d’une fasciite plantaire, outre les aliments anti-inflammatoires, mangez des aliments riches en protéines pour aider au renforcement du tissu conjonctif qu’est le fascia plantaire. Les meilleures sources de protéines sont le soja, les lentilles, les crustacés, les volailles et l’œuf.

La thérapie par le froid

Le froid est vasoconstricteur : il réduit le calibre des vaisseaux sanguins en contractant les fibres musculaires. Ce qui aide à réduire l’inflammation et soulage la douleur.

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La sulfate de magnésium

Utilisée depuis d’Antiquité, la sulfate de magnésium – communément appelée « sel d’Epsom » du nom de la ville d’Epsom, en Angleterre, célèbre pour ses eaux riches en sulfate de magnésium -, est connue pour ses effets relaxants. De plus, il favorise le bon fonctionnement des muscles et réduit l’inflammation.

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Mettez 1 cuillère à soupe de sulfate de magnésium dans une bassine d’eau claire.

Plongez vos pieds dedans pendant 20 minutes, 1 fois par jour.

Bon à savoir : le sel d’Epsom est contre-indiqué aux personnes épileptiques et celles qui ont un antécédent de cancer hormono-dépendant (comme le cancer de la thyroïde, du sein, des ovaires, de l’utérus, de l’endomètre, de la prostate et du testicule). Du reste, il est photosensibilisant (provoque une réaction anormale de la peau aux rayons de soleil) : ne vous exposez pas au soleil dans les 8 heures après votre bain de pieds au sel d’Epsom.

Le vinaigre de cidre

On ne compte plus les vertus du vinaigre de cidre. Entre autres bienfaits, on lui attribue des pouvoirs antibactériens, antiviraux et anti-inflammatoires.

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Par voie orale

Mettez 1 cuillère à soupe de vinaigre de et 1 cuillère-à-café de miel brut dans un verre d’eau tiède.

Buvez 1 à 2 verres par jour.

En bain de pieds

Ajoutez 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre dans une bassine d’eau chaude.

Trempez-y vos pieds pendant 5 à 10 minutes, 2 fois par jour.

Avis du médecin : la plupart des traitements naturels manquent de preuves scientifiques. N’arrêtez pas vos traitements habituels sans avis médical.

Pour finir, précisons que dans la catégorie traitements naturel de la fasciite plantaire, il y a les séances d’ondes de choc extracorporelles envoyées au talon pour stimuler les fibres nerveuses et la circulation. Selon une étude belge, datant de 2017, menée par Jury Geoffrey de l’Université Catholique de Louvain, ces séances d’électrostimulation ont une efficacité similaire avec les séances de kinésithérapie. Vous pouvez consulter le rapport de l’étude ici.

Fasciite plantaire : quand consulter ?

Si vous avez mal au talon, particulièrement le matin au réveil, consultez un médecin. Si vous souffrez de fasciia plantaire, consultez si votre douleur persiste ou s’accentue malgré vos traitements.

Si vous cherchez un médecin dans votre région, consultez notre répertoire.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article
Aponévrosite plantaire : 5 exercices pour se soulager
Remèdes naturels pour la fasciite plantaire
Soulager la fasciite plantaire : 3 exercices
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