Manque de magnésium : Causes (quand s’inquiéter?)

Article rédigé par le 28 mars 2024

Le magnésium joue un rôle prépondérant dans le maintien de notre bien-être, agissant comme un pilier fondamental pour le bon fonctionnement physiologique.

L’importance d’une consommation suffisante de magnésium ne saurait être sous-estimée. Une carence en magnésium, résultant d’un apport insuffisant, peut compromettre l’équilibre et l’efficacité de nos fonctions corporelles.

L’enjeu est de taille : comprendre comment maintenir des niveaux optimaux de magnésium dans notre organisme peut être un levier puissant pour améliorer notre qualité de vie.

Dans cet article rédigé par une professionnel de santé vous découvrirez les origines possibles d’une carence, les symptômes à surveiller, ainsi que des recommandations pratiques pour prévenir et remédier à un déficit en magnésium.

Les 5 points essentiels à retenir

  • 1. La carence en magnésium peut présenter des symptômes courants tels que la fatigue, la perte d’appétit, les nausées, les crampes musculaires, les douleurs articulaires et musculaires, qui peuvent être difficiles à distinguer d’autres problèmes de santé.
  • 2. Une carence prolongée en magnésium peut entraîner des problèmes de santé plus graves, y compris des troubles cardiovasculaires, le diabète et même la dépression.
  • 3. Certains facteurs augmentent le risque de carence en magnésium, tels qu’une alimentation pauvre en magnésium, des maladies chroniques, la grossesse, la pratique intensive de sport et le stress.
  • 4. Une alimentation riche en magnésium, comprenant des aliments tels que les légumes verts, les fruits à coque, les graines, les céréales complètes et les légumineuses, est essentielle pour prévenir les carences.
  • 5. Si vous présentez des symptômes persistants ou si vous avez des facteurs de risque de carence en magnésium, il est important de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et des recommandations de traitement adaptées.

C’est quoi le magnésium ?

Le magnésium, de symbole Mg et de numéro atomique 12, est un métal alcalino-terreux que l’on trouve naturellement dans de nombreux minéraux et les océans.

Sur le plan biologique, il joue un rôle important dans de nombreuses réactions enzymatiques essentielles pour le corps humain.

Ces fonctions incluent la production d’énergie, la synthèse des protéines, la régulation de la pression artérielle, le maintien de la santé osseuse et dentaire, ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

En règle générale, le magnésium est indispensable au bon déroulement de divers processus physiologiques dans le corps humain.

De combien de magnésium avons-nous besoin ?

Dans la quête d’une alimentation équilibrée et d’un bien-être optimal, le magnésium joue un rôle incontournable. Toutefois, la question demeure : quel est l’apport quotidien recommandé en magnésium pour assurer une santé optimale ?

Pour répondre à cette interrogation, voici un tableau détaillant les Apports Journaliers Recommandés (AJR) en magnésium selon l’âge, le sexe, ainsi que les périodes spécifiques de grossesse et d’allaitement.

Ces recommandations sont établies pour couvrir les besoins de presque tous (97%–98%) les individus sains dans chaque catégorie démographique.

ÂgeHommes (mg/jour)Femmes (mg/jour)Grossesse (mg/jour)Allaitement (mg/jour)
Naissance à 6 mois30 (AI)30 (AI)
7–12 mois75 (AI)75 (AI)
1–3 ans8080
4–8 ans130130
9–13 ans240240
14–18 ans410360400360
19–30 ans400310350310
31–50 ans420320360320
51 ans et plus420320
« AI » signifie Apport suffisant, établi quand les preuves sont insuffisantes pour développer un AJR.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium est crucial pour de multiples fonctions vitales dans l’organisme :

  • Il transforme les aliments en énergie.
  • Il assure la transmission des impulsions nerveuses.
  • Il contribue à la formation des os, des dents et des muscles.
  • Il régule le rythme cardiaque.
  • Il participe à la production d’insuline.
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Son impact sur le système nerveux et psychique est notable, aidant à :

  • Favoriser la relaxation.
  • Réguler les humeurs.

Une insuffisance en magnésium peut causer :

  • Du stress.
  • De l’irritabilité.
  • De l’anxiété ou de la dépression.

En outre, le magnésium joue un rôle essentiel dans :

  • Le soutien des fonctions cognitives.
  • La prévention des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension, et de l’arythmie.
  • La lutte contre la fatigue chronique.
  • L’amélioration des performances sportives.

Bon à savoir !
– Bien qu’un excès de magnésium puisse techniquement se produire (surdosage), cela est extrêmement rare chez les personnes en bonne santé, car les reins ont la capacité d’éliminer efficacement tout surplus de magnésium.
– Néanmoins, en cas de surdosage, certains symptômes peuvent apparaître, tels que des raideurs musculaires, des diarrhées, de la fatigue, des nausées et des palpitations.
– Ces symptômes disparaissent généralement rapidement car l’organisme élimine l’excès de magnésium. Si ces symptômes persistent, il est recommandé de consulter un médecin.

Quels sont les causes d’un manque de magnésium ?

Il existe diverses raisons qui peuvent conduire à une carence en magnésium, et ces causes peuvent parfois se cumuler.

Une fois la carence identifiée, il est important de contrôler son apport en magnésium pour éviter les déficits.

Voici les causes les plus fréquentes de carence de magnésium :

Le stress

Il met notre corps sous pression, entraînant des tensions musculaires, une raideur des membres et une accélération du rythme cardiaque pour fournir aux muscles les nutriments et l’oxygène nécessaires.

De plus, le stress entraîne une élimination plus rapide du magnésium par les reins en raison de la production accrue d’adrénaline.

Ainsi, plus le stress est élevé, plus le risque de carence en magnésium est important.

La grossesse

Pendant la grossesse, le corps de la femme travaille intensément pour répondre à ses propres besoins ainsi qu’à ceux du fœtus, qui puise ses nutriments dans les réserves de sa mère.

Par conséquent, la femme enceinte épuise ses réserves de minéraux, y compris de magnésium, car elle doit répondre aux besoins de deux personnes, elle-même et le fœtus.

Certaines maladies

Telles que les troubles chroniques des intestins, des reins, ou le diabète de type 2, peuvent entraîner des pertes importantes de magnésium dans l’organisme.

De même, les diarrhées peuvent provoquer une perte d’eau et de minéraux, y compris le magnésium, même de manière temporaire.

L’âge avancé

Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de carences en magnésium.

Cela est dû à une augmentation de la perte urinaire liée à l’âge, à une fragilité osseuse accrue, ainsi qu’à certaines affections telles que la résistance à l’insuline ou l’incontinence urinaire, qui favorisent la fuite excessive de magnésium.

De plus, les personnes âgées ont tendance à boire et à manger moins, ce qui réduit nécessairement leur absorption de magnésium.

L’activité sportive

Les individus qui font du sport de manière fréquente ou intensive ont des besoins accrus en magnésium par rapport à la normale.

En effet, l’exercice physique entraîne une perte d’eau, ce qui épuise les réserves de minéraux, notamment de magnésium.

Il est donc essentiel de garantir une consommation adéquate de magnésium pour prévenir les carences.

Comment traiter une carence en magnésium ? 

En cas de manque en magnésium, votre médecin peut recommander des ajustements alimentaires, ainsi que la prise de compléments alimentaires.

Pour remédier à une carence en magnésium, il est essentiel d’intégrer dans votre alimentation des aliments riches en magnésium tels que les épinards, le tofu, les avocats, les légumineuses, les fruits à coque (amandes, noix, etc.), le chocolat noir et les bananes.

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Votre médecin pourrait aussi vous recommander des compléments alimentaires sous forme d’ampoules ou de gélules pour pallier une carence.

Il est préférable de choisir des formes de magnésium facilement absorbables par l’organisme, telles que le bisglycinate, le malate ou le citrate.

Ce que disent les études !
Les résultats d’une étude transversale réalisée de juillet à septembre 2020 à l’Institut National de Nutrition en Tunisie sur des patients diabétiques de 65 ans ou plus révèlent que la dépression n’est pas associée aux niveaux de magnésium. Utilisant le score PHQ-9 pour évaluer la dépression et une méthode colorimétrique pour mesurer le magnésium, l’étude conclut l’absence de lien direct entre hypomagnésémie (taux de magnésium inférieur à 0,7 mmol/L) et état dépressif chez ces patients.
Cela souligne toutefois l’importance d’un dépistage régulier de la dépression et du soutien psychologique pour améliorer leur qualité de vie.

Quand consulter ?

Il est recommandé de consulter un médecin si vous présentez des symptômes qui pourraient indiquer une carence en magnésium, tels que des crampes musculaires, de la fatigue, des spasmes, une irritabilité, des palpitations cardiaques, ou tout autre problème de santé persistant ou préoccupant.

Votre médecin pourra effectuer les tests nécessaires et vous conseiller sur la meilleure approche à adopter pour corriger un éventuel manque de magnésium.

Qui consulter ?

Si vous suspectez une carence en magnésium ou si vous présentez des symptômes associés, vous pouvez consulter différents professionnels de la santé, notamment :

  • Votre médecin généraliste : Il peut effectuer une évaluation initiale, vous poser des questions sur vos symptômes et votre alimentation, et vous orienter vers des tests sanguins si nécessaire.
  • Un nutritionniste ou un diététicien : Ils peuvent vous aider à ajuster votre alimentation pour inclure davantage d’aliments riches en magnésium et vous conseiller sur les compléments alimentaires si nécessaire.
  • Un spécialiste en médecine interne ou en endocrinologie : Si la carence en magnésium est suspectée d’être liée à une condition médicale sous-jacente, ces spécialistes peuvent être consultés pour un diagnostic et une gestion appropriés.

Avis du professionnel de santé

Reconnaître une carence en magnésium peut s’avérer complexe, tant les symptômes comme la fatigue, la diminution de l’appétit, les nausées, les épisodes de vomissements, les crampes musculaires, ou encore les douleurs articulaires sont communs et peuvent être confondus avec d’autres troubles.

De ma propre expérience, j’ai observé que sans une vigilance accrue, ces signes précurseurs peuvent facilement passer inaperçus, ce qui souligne l’importance cruciale de les détecter et les adresser sans tarder.

Les enjeux de négliger ces symptômes vont bien au-delà du simple inconfort. Ils peuvent dégénérer en complications chroniques et engendrer des conditions plus sévères telles que des troubles cardiovasculaires, le diabète, la fibromyalgie, et même la dépression.

À vous, lecteurs, qui vous questionnez sur la santé et le bien-être, mon conseil est d’écouter attentivement votre corps. Les symptômes persistants, surtout en présence de facteurs de risque comme une alimentation déficiente en magnésium, des conditions chroniques, une grossesse, ou une activité physique soutenue, ne doivent pas être ignorés.

L’adoption d’une alimentation riche en minéraux, magnésium inclus, est fondamentale. Les légumes verts feuillus, les noix, les graines, les céréales complètes, et les légumineuses sont des alliés précieux dans cette démarche.

Intégrer ces aliments à votre quotidien peut grandement contribuer à un apport suffisant en magnésium, clé d’une santé florissante.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article

https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mie

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0985056204000639

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003426621008301

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