La nutrition tient une place prépondérante dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
La Société Française de Rhumatologie (SFR), ainsi que le Groupe de Recherche et d’Informations concernant l’Ostéoporose (GRIO) ont conçu un régime spécial afin d’éviter l’aggravation de la maladie.
Dans cette recommandation nutritionnelle, ils encouragent à adopter un régime méditerranéen et éviter le Western diet ainsi que le régime végétarien et végétalien.
Désireux d’en savoir plus sur l’hygiène alimentaire à suivre lors de l’ostéoporose ? Nous vous invitons à lire cet article rédigé par une professionnelle de santé afin de découvrir l’alimentation adéquate qui vous permettra d’entretenir votre état de santé.
Les 5 points clefs à retenir
L’ostéoporose : Essentiel à savoir
L’ostéoporose est une maladie des os caractérisée par une faible densité osseuse et une détérioration de la structure osseuse, rendant les os fragiles et susceptibles de se fracturer.
Types
- Ostéoporose liée à l’âge
- Ostéoporose secondaire (due à une maladie ou des médicaments)
Causes
La masse osseuse atteint son maximum vers 20 ans, puis diminue. La génétique, l’activité physique et l’alimentation influencent cette densité osseuse.
Facteurs de risque
- Ménopause (due à la diminution des œstrogènes)
- Âge avancé
- Sexe féminin
- Antécédents familiaux
- Sédentarité
- Carences en vitamine D et calcium
- Tabagisme et alcoolisme
- Faible IMC
- Certaines pathologies et traitements
Symptômes
Souvent asymptomatique jusqu’aux complications :
- Douleurs lombaires
- Diminution de la taille
- Déformation de la colonne vertébrale
Diagnostic
Mesure de la Densité Minérale Osseuse (DMO) avec un T-score :
- Ostéoporose : T-score < -2,5
- Normal : T-score > -1
- Ostéopénie : T-score entre -1 et -2,5
Traitement
- Activité physique régulière
- Arrêt du tabac et de l’alcool
- Apport suffisant en calcium et vitamine D
- Médicaments anti-ostéoporotiques
Prévention
- Pratiquer des activités physiques
- Assurer un apport en vitamine D et calcium
- Éviter le tabac et l’alcool
- Limiter certains médicaments
Pour en savoir plus sur l’ostéoporose, veuillez consulter notre guide complet sur le sujet.
Le régime idéal
Comme précédemment évoqué, la nutrition joue un rôle crucial dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Dans les deux cas, il est souhaitable de s’accoutumer aux régimes diététiques répondant à un apport calcique et protidique suffisant et ne contenant pas de composants qui vont favoriser l’élimination du calcium.
Les aliments et boissons à éviter
Pour une meilleure hygiène alimentaire en cas d’ostéoporose, il est recommandé d’éviter les régimes occidentaux déséquilibrés ainsi que les régimes végétaliens et végétariens stricts.
Les aliments riches en oxalate.
Acides organiques naturellement présents dans les végétaux, les oxalates sont ceux que les spécialistes appellent des anti-nutriments. En effet, ces composants perturbent l’absorption du Fer et du Calcium par l’organisme entrainant alors leurs fuites dans les urines.
De ce fait, il faut alors limiter la consommation d’épinards, de rhubarbe, de betterave, de son de blé, de noix, de graines, de chocolat et de fraises.
Les aliments riches en phytates
Ces produits nuisent également à l’absorption de minéraux essentiels comme le fer, le zinc et le calcium.
Il est donc conseillé de consommer avec modération les aliments riches en phytates, tels que les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) et les graines.
Astuce utile !
Faire tremper les légumineuses dans l’eau toute la nuit et les cuire dans de grands volumes d’eau permet de réduire leur teneur en phytates de moitié. De plus, consommer des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis, brocolis, poivrons) aide à diminuer la quantité d’acide phytique dans les intestins.
L’alcool
Déjà connu pour ses effets néfastes sur les organes vitaux, l’alcool révèle une autre facette sombre.
Il perturbe l’absorption du calcium et inhibe la production des ostéoblastes, cellules responsables de la reconstruction osseuse.
De plus, l’alcool provoque des troubles de l’équilibre, augmentant ainsi le risque de chutes et de fractures. Avis aux amateurs.
Le sel
Ce condiment est à consommer avec modération car, en plus de ne pas être compatible avec la tension artérielle, il favorise l’excrétion du calcium par les urines, entraînant à long terme une importante diminution de la densité osseuse.
Il est donc crucial de limiter votre consommation de sel, ainsi que des aliments qui en sont riches, tels que la charcuterie, les fromages, les biscuits apéritifs, les aliments en conserve, les soupes toutes prêtes, etc.
Les sodas
Les sodas contiennent de l’acide phosphorique qui empêche la bonne assimilation du calcium. Afin d’éviter une évolution encore plus défavorable de l’ostéoporose, il est préférable de limiter, voire éviter, la consommation de cette boisson.
La viande
Plus particulièrement, la viande rouge libère des acides lors de sa digestion, dont l’acide phosphorique.
Sa consommation régulière acidifie le pH du corps, favorisant ainsi la perte de minéraux, notamment le calcium.
L’alimentation à adopter
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est varié et équilibré, incluant des fruits et légumes, des légumineuses, des céréales, de l’huile d’olive, des produits laitiers, du poisson, et occasionnellement de la viande.
Ce régime favorise une augmentation de la densité minérale osseuse et réduit le risque de fracture de la hanche.
Deux à trois produits laitiers par jour
Selon les recommandations nutritionnelles françaises du Programme national nutrition santé 2019-2023 (PNNS-4), il est conseillé de consommer deux produits laitiers par jour (lait, yaourt, fromage blanc).
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande un apport de 950 mg de calcium par jour pour les adultes de 25 à 65 ans.
Les principales sources alimentaires de calcium sont :
- Produits laitiers : fromages à pâte pressée cuite, lait, yaourt, fromage blanc
- Légumineuses
- Fruits à coque : amandes
- Fruits de mer
- Produits céréaliers
- Certains légumes : choux, blettes, épinards
Un apport de 1 g de calcium par jour ne présente aucun effet secondaire sur le profil lipidique et ne favorise pas la formation de lithiases.
Attention !
La consommation de fromage doit rester modérée, car les fromages sont souvent riches en calories et en sel. Un excès de sel favorise la fuite urinaire de calcium, ce qui peut nuire à la santé osseuse.
L’intérêt des eaux minérales riches en calcium
Les eaux minérales riches en calcium (250-300 mg Ca/L) offrent un apport calcique significatif. En cas d’insuffisance de consommation quotidienne de produits laitiers, ces eaux sont vivement recommandées.
Des apports protéiques suffisants
Les apports protéiques de l’adulte doivent être suffisants (0,83 g/kg/j), car ils sont très bénéfiques pour la santé osseuse et musculaire (rôle de l’IGF1 [Insulin-Like Growth Factor 1]).
Après la ménopause et chez les personnes âgées, un apport de 1 à 1,2 g/kg/j est préconisé, en privilégiant les protéines animales de haute qualité et le soja.
Références
Les articles et ressources ayant servi dans la rédaction de cet article
Le processus d’élaboration d’articles chez le groupe SANTEPOURTOUS
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