Syndrome d’accrochage de l’épaule : quels exercices ?

Article rédigé par le 2 mars 2024

Le syndrome d’accrochage de l’épaule est une maladie qui se caractérise par une sensation de douleur au niveau de la coiffe des rotateurs. Elle survient généralement lorsque l’on effectue un mouvement bref et ample au niveau de l’épaule.

Sans traitement adéquat, le syndrome d’accrochage de l’épaule peut entrainer une inflammation au niveau des tissus et peut même provoquer une déchirure. Il faudra donc faire attention en ce qui concerne les exercices à faire au cours de ce syndrome.

On fait le point dans cet article.

Généralité sur le syndrome d’accrochage de l’épaule

Le syndrome d’accrochage de l’épaule (ou conflit sous-acromial) est une pathologie qui atteint les tendons se situant entre la coiffe des rotateurs et l’acromion. Plus précisément, il s’agit d’une structure osseuse qui se situe près de l’omoplate.

Cette affection est provoquée par plusieurs facteurs, le plus souvent par la pratique de certains mouvements répétitifs et excessifs (contexte sportif, professionnel, etc).

Il existe aussi des facteurs de risque lorsque l’on parle du syndrome d’accrochage de l’épaule. En effet, l’âge favorise cette maladie. D’ailleurs, plus on prend de l’âge, plus les tendons commencent à s’user. Ensuite, le déficit musculaire qui provoque un mauvais recentrage de la tête humérale qui se situe dans la cavité glénoïde.

On peut diagnostiquer le conflit sous-acromial grâce à un examen clinique, et des tests d’imagerie médicale (comme une radiographie) en complément.

La personne peut donc ressentir une intense douleur au niveau de son épaule. Il existe des cas où la douleur s’irradie jusqu’au coude en passant par la face latérale du bras. La douleur peut même s’intensifier lorsque la personne effectue un mouvement. Elle s’accompagne souvent d’un picotement ou d’un craquement au niveau des épaules. L’absence de traitement risque de provoquer une tendinopathie et provoquer une inflammation.

Pour soulager la douleur, le médecin prescrit des antidouleurs et des anti-inflammatoires. Le médecin conseille aussi la pratique d’exercice pour renforcer les muscles au niveau de l’épaule. Des massages thérapeutiques peuvent aussi être effectués. La chirurgie est pratiquée en dernier recours dans le cas où aucun des traitements n’a été efficace.

Quels exercices pratiquer lorsque l’on est atteint du syndrome d’accrochage de l’épaule

La pratique d’une activité physique est possible même lorsque l’on est atteinte par le syndrome d’accrochage de l’épaule.

Il existe des exercices qui peuvent aider et qui réduisent la douleur. Le temps de guérison de cette maladie prend en moyenne 4 à 6 semaines. Il est donc possible de pratiquer une activité physique vers la 2e semaine. De plus, l’exercice aide à faciliter la guérison.

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Par contre, il faut noter que lorsque l’on ressent de la douleur lors de la pratique des mouvements, il faut arrêter. Il est possible d’utiliser l’effet du froid et du chaud pour apaiser les douleurs après chaque exercice.

Assouplissement des épaules

Cet exercice consiste à mettre les épaules en arrière. C’est-à-dire ouvrir la cage thoracique tout en resserrant ses épaules en arrière. Ensuite, faites tourner les paumes de vos mains vers l’extérieur et creuser légèrement le bas du dos. Le mouvement doit être répété 20 fois et durant 3 secondes à chaque échéance.

Relâchement des épaules

Il faut se tenir debout en portant un poids par la main de l’épaule blessée. Détendre l’épaule et laisser le bras pendre. Ensuite, il faut se pencher vers l’avant sur un angle de 20 à 25 degrés puis faire un petit cercle dans le vide.

Pour cet exercice, il est conseillé de faire 10 cercles allant dans chaque direction.

Renforcement du dos et des omoplates

Il faut se mettre sur le ventre. Ensuite, amener les épaules en arrière tout en ouvrant la cage thoracique, mais en resserrant les omoplates. Intensifier l’exercice en en tirant les bras vers les pieds puis redresser la tête en décollant la poitrine du sol.

Il faut rester dans cette position pendant 10 secondes puis faire une pause de 5 secondes entre chaque échéance.

Soulèvement de l’épaule

Il faut s’allonger sur le dos tout en gardant le bras tendu. Décoller ensuite l’épaule et l’omoplate du sol le plus haut possible. Ensuite, étirer les bras le plus haut possible sans bouger la tête ni le dos.

Cet exercice peut être pratiqué avec un poids de 2 à 4 kg. Il faut maintenir cette position durant 5 secondes et cela à répéter 10 fois.

Renforcement du muscle de la coiffe des rotateurs

Il faut se munir d’une serviette et la placer entre le bras et le corps pour que le coude ne se décolle pas du corps le long de l’exercice. Garder les coudes pliés à un angle de 90 ° puis avec un élastique tourner le bras vers l’extérieur pour amener votre épaule à l’arrière.

Répéter cet exercice 10 à 15 fois et maintenir la position durant 5 secondes. Il est même possible de bloquer l’élastique avec une poignée de porte pour plus de difficulté.

Étirement des pectoraux

Placer son bras le long d’un mur et mettre le coude à la même hauteur que l’épaule tandis que la main doit rester à plat sur le mur. Ramener ensuite votre corps de sorte que l’on puisse sentir un étirement au niveau des épaules. Rester dans cette position durant 30 secondes puis relâcher doucement la pression tout en reculant et en faisant glisser le coude le long du mur vers le sol.

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Cet exercice est à faire durant 2 à 3 fois.

Étirement de l’arrière de l’épaule

À l’aide de votre main opposée, ramener votre bras et votre coude vers l’épaule opposée. Garder cette position durant 20 secondes. À noter que l’étirement doit se faire sentir à l’arrière de l’épaule. Le mouvement doit être répété 2 à 3 fois.

Pratiquer de l’exercice est très bénéfique lorsque l’on souffre du syndrome d’accrochage de l’épaule. Cela aide à faciliter la guérison, mais encore, limite les risques de complications. D’ailleurs, cette maladie peut provoquer une tendinite de l’épaule si elle ne se guérit pas rapidement. D’autres traitements peuvent aussi soulager cette pathologie, mais les exercices doivent être pratiqués comme suppléments de tout traitement.

Références

https://axophysio.com/le-syndrome-daccrochage-a-lepaule/#:~:text=Le%20syndrome%20d’accrochage%20%C3%A0%20l’%C3%A9paule%20est%20une%20pathologie,ou%20le%20tendon%20du%20biceps

https://www.physioboisbriand.com/le-syndrome-daccrochage-a-lepaule/

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