Tendinite d’Achille : Quels exercices? (conseils kiné)

Article rédigé par le 4 avril 2024

La tendinite d’Achille – l’inflammation du tendon d’Achille -, est une des premières causes de douleur au talon. Sans traitement, elle peut évoluer vers une rupture du tendon d’Achille, une affection très invalidante.

Dans la prise en charge de la tendinite d’Achille, la mise au repos du tendon blessé est nécessaire pour lui permettre de cicatriser. Toutefois, il faut veiller à ce que ce tendon ne perde son élasticité et sa robustesse. Et c’est là qu’intervient la kinésithérapie.

Vous souffrez d’une tendinite d’Achille ? Trouvez dans cet article rédigé par une médecin les exercices kiné adaptés à votre blessure.

Les 4 points essentiels

  1. La tendinite d’Achille se manifeste par une douleur au talon. Cette dernière s’installe progressivement pendant l’effort ou juste après. Elle est accompagnée par un gonflement du tendon d’Achille et une rigidité musculaire du bas du membre inférieur.
  2. Le massage du tendon d’Achille soutient le processus de guérison de la tendinite d’Achille.
  3. Les exercices qui servent à traiter la tendinite d’Achille peuvent être statiques ou dynamiques. Ils visent à renforcer et à étirer les muscles du mollet.
  4. Le protocole de Stanish permet de retrouver la souplesse et la force du tendon d’Achille.

Rappel de ce qu’est une tendinite d’Achille ou tendinopathie calcanéenne

La tendinite d’Achille, aussi appelée « tendinopathie calcanéenne», est une affection caractérisée par l’inflammation du tendon d’Achille. Il s’agit du tendon palpable derrière la cheville qui transmet les forces du muscle du mollet (triceps sural) à l’os du pied, le calcanéum.

La tendinite d’Achille se manifeste par une douleur au talon qui s’installe progressivement au cours de l’effort ou juste après. C’est essentiellement une blessure sportive notamment en course à pied. Les symptômes comprennent également un gonflement et une raideur du tendon d’Achille ainsi qu’une rigidité du mollet.

Bon à savoir : la douleur au talon apparaît souvent le matin au lever du lit. En effet, après une longue période de relâchement au cours de la nuit, le tendon d’Achille blessé a du mal à être opérationnel dès l’appui du pied au réveil. La douleur s’atténue au fur et à mesure que le tendon d’Achille est sollicité.

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Soulager la tendinite d’Achille avec un exercice statique

Cet exercice est très simple. Il suffit de vous asseoir sur une chaise et de placer un coussin épais entre vos genoux et le dessous de table ou de bureau.

  • Mettez vos pieds sur leur pointe ;
  • contractez vos mollets et écrasez le coussin contre le coussin pendant 45 secondes ;
  • relâchez et attendez 30 secondes avant de recommencer.

Vous pouvez effectuer cet exercice jusqu’à dix fois par jour.

L’exercice de renforcement musculaire en cas de tendinite d’Achille

Le squat est un exercice de choix pour renforcer les muscles du bas membre inférieur.

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En station debout : écartez vos jambes à largeur d’épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur et bras tendus vers l’avant.

Descendez en fléchissant vos jambes et en poussant légèrement vos fesses vers l’arrière, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Recommencez 10 fois.

L’exercice d’étirement musculaire lors d’une tendinite d’Achille

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  • Descendez le talon jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet tout en gardant votre genou tendu.
  • Relâchez puis recommencez 3 fois.
  • Tenez dans cette position pendant 30 secondes.
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Comment étirer le tendon d’Achille sans risquer d’aggraver la tendinite d’Achille ?

Les étirements du tendon d’Achille peuvent aggraver la tendinite d’Achille. Toutefois, cela se rencontre volontiers avec les étirements passifs c’est-à-dire une position maintenue pendant un certain temps (contrairement aux étirements actifs qui consistent à bouger doucement hors d’une position).

Cet exercice permet de soulager temporairement une douleur au talon. Pour l’effectuer :

  • appuyez-vous face au mur, la jambe blessée tendue vers l’arrière et l’autre fléchie vers l’avant.
  • descendez le talon arrière vers le sol et maintenez 20 secondes.
  • relâchez puis recommencez 5 fois.

Conseil du médecin : demandez l’avis d’un professionnel (kinésithérapeute ou physiothérapeute) avant de pratiquer cet exercice.

Le protocole de Stanish ou comment renforcer le tendon lors d’une tendinite d’Achille ?

En 2021, dans leur publication intitulée « La rééducation des tendinopathies du membre inférieur : que s’est-il passé depuis 40 ans ? », M. Gaspar et B. Tamalet du Centre médical de la Fédération française de football a qualifié le protocole de Stanish comme une première révolution dans la prise en charge de la tendinite d’Achille.

En effet, élaboré au milieu des années 1980, ce protocole a grandement amélioré le taux de guérison de la tendinite d’Achille.

Protocole de Stanish : c’est quoi ?

Le protocole de Stanish est une série d’exercices de renforcement et d’étirement du muscle du mollet visant à renforcer le tendon d’Achille et à retrouver sa souplesse. Ce travail musculaire est à faire quotidiennement pendant six semaines.

Protocole de Stanish : comment faire ?

Le travail musculaire de Stanish se déroule sur trois étapes consécutives : étirement du muscle du mollet, renforcement du muscle du mollet et ré-étirement du muscle du mollet. Puis, un glaçage du tendon d’Achille marque la fin des exercices.

Étirement du muscle du mollet

Debout sur une marche ou un stepper, effectuez cinq fois l’exercice d’étirement musculaire ci-dessus, à savoir : appui face au mur ; la jambe blessée tendue, vers l’arrière et l’autre fléchie vers l’avant. Descendez le talon arrière vers le sol et maintenez 20 secondes.

Renforcement du muscle du mollet

En station debout, l’avant-pied posé sur le bout de la marche ou du stepper :

  • descendez et remontez, jambe tendue.
  • commencez par les deux jambes, puis uniquement avec la jambe blessée et finissez par porter une charge lourde sur le dos (un sac à dos contenant une bouteille d’eau, par exemple).
  • effectuez 10 exercices à chaque fois (3×10 exercices).

Bon à savoir : chaque semaine, la vitesse d’exécution doit être lente aux deux premiers jours ; moyenne pendant les trois jours suivants ; et rapide aux derniers jours.

Ré-étirement du muscle du mollet

Le protocole continue par un renouvellement de l’exercice d’étirement effectué au début du travail musculaire. Tout comme pour le premier, faîtes également cinq exercices d’étirement.

Glaçage

Au cours de l’étape du renforcement musculaire, une douleur apparaît habituellement vers la fin dans la dernière série d’exercices (celle avec la charge sur le dos). C’est tout à fait normal. C’est le signe que votre tendon d’Achille tire bénéfice de vos actions.

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Conseil du médecin : si vous avez de la douleur tout au long du protocole  ou pendant les 3 exercices de renforcement, votre travail musculaire est trop important pour votre tendon d’Achille. Stoppez les exercices et parlez-en à votre kinésithérapeute.

Soulager la tendinite d’Achille grâce au massage du tendon d’Achille

Pour soutenir le processus de guérison de votre tendinite d’Achille, 3 à 4 fois par semaine, massez avec délicatesse la zone endolorie de votre tendon d’Achille. Puis remontez jusqu’à vos mollets. Finissez par le massage de votre voûte plantaire afin de la détendre. Le tout doit durer 5 minutes.

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Bon à savoir : en kinésithérapie, pour traiter les tendinites, il existe ce qu’on appelle « massage transversal profond (MTP) » ou « technique de Cyriax ». C’est une technique de massage au cours de laquelle le kinésithérapeute utilise ses mains, ses doigts et ses avant-bras pour mobiliser les tissus profonds et manipuler les fibres tendineuses.

Tendinite d’Achille : quand consulter ?

Consultez si :

  • votre douleur au talon persiste ou s’aggrave malgré vos exercices kiné ;
  • au cours de vos exercices, vous ressentez des douleurs trop intenses qui perdurent au repos.

Si vous cherchez un spécialiste dans votre région, consultez notre répertoire.

Références

Articles et ressources utilisées dans la création de cet article
  • M. Gaspar, B. Tamalet. La rééducation des tendinopathies du membre inférieur : que s’est-il passé depuis 40 ans ? Elsevier Masson SAS. 2021. doi : 10.1016/j.jts.2021.12.002.
Tendinite du tendon d’Achille chez le footballeur
Tendinite tendon d’Achille
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