Tendinite de l’épaule : Exercices et rééducation kiné (tout savoir)

Article rédigé par le 25 septembre 2023

La tendinite de l’épaule est une condition médicale fréquente, souvent associée à des douleurs intenses et à une altération significative de la qualité de vie.

Que vous soyez un sportif visant à recouvrer son niveau de performance ou simplement quelqu’un désireux de mettre fin à la douleur persistante de l’épaule, la rééducation en kinésithérapie représente un pilier essentiel de votre processus de guérison.

Cet article se penche sur l’importance cruciale de la kinésithérapie dans le traitement de la tendinite de l’épaule. Nous explorerons les origines de cette condition, et proposons des exercices spécifiques à réaliser pour vous conduire vers une épaule à la fois robuste, mobile, et exempte de douleur.

A retenir : les 5 points clés de cet article

  • 1. La tendinite de l’épaule présente des symptômes tels qu’une douleur lancinante, une raideur et une réduction de la mobilité, affectant significativement la qualité de vie.
  • 2. La rééducation kinésithérapique joue un rôle essentiel dans la gestion de la tendinite de l’épaule, en adaptant les traitements pour aborder les facteurs sous-jacents.
  • 3. Les kinésithérapeutes évaluent l’état de l’épaule du patient, réduisent l’inflammation, et prescrivent des exercices de récupération ciblés.
  • 4. Un suivi continu et des ajustements professionnels sont nécessaires tout au long du processus de rééducation.
  • 5. La sélection minutieuse d’exercices isométriques et isotoniques adaptés permet de stimuler les muscles de l’épaule tout en préservant son intégrité.

Compréhension de la tendinite de l’épaule

La tendinite de l’épaule est une affection douloureuse qui résulte de l’inflammation ou de la dégénérescence des tendons de votre épaule (comme la coiffe des rotateurs ou la longue portion du biceps).

Cette condition peut survenir à la suite d’une variété de facteurs, notamment une surutilisation due à des activités professionnelles ou sportives répétitives, des blessures aiguës, ou encore le vieillissement naturel des tendons.

Les symptômes typiques de la tendinite de l’épaule comprennent :

  • Douleur lancinante dans la région de l’épaule
  • Sensation de raideur
  • Diminution de la mobilité articulaire

Le diagnostic de la tendinite de l’épaule repose sur une évaluation médicale approfondie de votre épaule, incluant un examen physique, des antécédents médicaux détaillés, et parfois des examens d’imagerie (tels que des radiographies ou des échographies pour confirmer le diagnostic).

En comprenant les origines de cette pathologie, il devient possible d’adapter la rééducation kinésithérapique de manière spécifique pour aborder les facteurs sous-jacents à l’origine de la tendinite. Cette approche individualisée joue un rôle fondamental dans le rétablissement complet et la prévention des récidives.

Kinésithérapie ciblée pour la tendinite de l’épaule

La kinésithérapie (physiothérapie) est un pilier central dans la gestion de la tendinite de l’épaule. Les kinésithérapeutes, experts de la rééducation, collaborent étroitement avec les patients pour élaborer des programmes de récupération sur mesure, visant à atténuer la douleur, à restaurer la fonctionnalité de l’épaule, et à prévenir d’éventuelles récidives.

Évaluation

Le processus de rééducation commence par une évaluation minutieuse de l’état de l’épaule du patient. L’évaluation comporte généralement :

Interrogatoire détaillé
Examen clinique (analyse posturale, mobilité articulaire et flexibilité, force, contrôle et proprioception, palpation)

Réduction de l’inflammation

Dans les cas de tendinite aiguë, la première étape de la rééducation consiste souvent à réduire l’inflammation.

Les kinésithérapeutes utilisent diverses modalités thérapeutiques, telles que la cryothérapie (thérapie par le froid), le taping ou l’électrothérapie (TENS), pour diminuer la douleur et l’enflure.

Exercices de récupération actifs et ciblés

Avant tout, il faut comprendre que l’exercice est fortement recommandé en présence de tendinite à l’épaule.

Une étude réalisée par Borstad et collaborateurs a démontré qu’un programme d’exercices pour l’épaule chez des ouvriers a pu réduire leur douleur et améliorer la fonction de leur épaule, en comparaison avec un groupe contrôle.

Ceci montre l’importance d’éviter le repos prolonger suite à un épisode de tendinite à l’épaule.

Dans votre cas, les exercices à réaliser seront méticuleusement sélectionnés en fonction de votre condition pour :

  • renforcer certains muscles de l’épaule
  • restaurer la mobilité
  • accroître la stabilité de l’articulation.

Plus précisément, ils sont réalisés sous la supervision et la guidance experte du kinésithérapeute et peuvent inclure :

Renforcement musculaire : des exercices de renforcement ciblent les groupes musculaires affaiblis ou déséquilibrés autour de l’épaule. Ils impliquent fréquemment l’utilisation de bandes de résistance, d’haltères, ou de machines spécialisées.

Exercices d’amplitude articulaire : ces exercices ont pour but de rétablir la mobilité de votre épaule en augmentant la flexibilité des tissus. Des étirements et des mouvements d’assouplissement sont prescrits pour favoriser une meilleure amplitude de mouvement

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Rééducation posturale et biomécanique

La rééducation ne se limite pas seulement à l’épaule, mais englobe également la correction des mauvaises postures et des déséquilibres biomécaniques susceptibles de contribuer à votre tendinite.

Les kinésithérapeutes travaillent de manière proactive pour identifier et corriger ces problèmes, réduisant ainsi les facteurs de risque de récidive.

Suivi et ajustements continus

La rééducation kinésithérapique est un processus dynamique qui nécessite un suivi continu et des ajustements professionnels.

Les kinésithérapeutes réévaluent régulièrement vos progrès, adaptent les programmes de rééducation en conséquence, et veillent à ce que chaque étape soit en adéquation avec vos objectifs de guérison.

Exercices ciblés pour renforcer l’épaule (avec exemples)

La clé réside dans la sélection minutieuse d’exercices ciblant les muscles sans imposer de contraintes excessives à l’épaule.

L’objectif primordial est de déterminer des exercices capables de stimuler efficacement les muscles de l’épaule sans déclencher de réaction inflammatoire indésirable.

En adoptant cette approche, vous établissez une stratégie fondamentale visant à préserver l’intégrité articulaire, en créant un équilibre harmonieux entre la sollicitation musculaire et la préservation de la santé de votre épaule.

Exercices isométriques

Les exercices isométriques sont des exercices où le muscle travaille, mais il n’y a pas de mouvement du bras. Ces exercices sont particulièrement utiles dans la phase inflammatoire où l’épaule est endolorie, et les mouvements sont limités.

Flexion isométrique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, face au mur, à une distance d’environ un bras.
⦁ Exécution : pliez légèrement le coude et placez la paume de votre main contre le mur à la hauteur de l’épaule. Essayez de pousser votre main vers le haut (comme si vous vouliez lever le bras), en exerçant une pression contre le mur. Assurez-vous que votre bras reste immobile pendant l’exercice.
⦁ Durée : maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Abduction isométrique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, à côté du mur, avec le côté de votre corps touchant le mur.
⦁ Exécution : pliez légèrement le coude et placez le côté de votre main contre le mur, au niveau de l’épaule. Essayez de pousser votre main vers l’extérieur (comme si vous vouliez écarter le bras du corps), en exerçant une pression contre le mur. Gardez le bras immobile pendant l’exercice.
⦁ Durée : maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Rotation externe isométrique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, à côté du mur, avec le côté de votre corps touchant le mur et le coude plié à 90 degrés.
⦁ Exécution : placez le dos de votre main contre le mur, au niveau de l’épaule. Essayez de tourner votre bras vers l’extérieur (comme si vous vouliez faire une rotation externe), en exerçant une pression contre le mur. Gardez le bras et l’avant-bras immobiles pendant l’exercice.
⦁ Durée : maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Rotation interne isométrique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, à côté du mur, avec le côté de votre corps touchant le mur et le coude plié à 90 degrés.
⦁ Exécution : placez la paume de votre main contre le mur, au niveau de l’épaule. Essayez de tourner votre bras vers l’intérieur (comme si vous vouliez faire une rotation interne), en exerçant une pression contre le mur. Gardez le bras et l’avant-bras immobiles pendant l’exercice.
⦁ Durée : maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Conseils

⦁ Assurez-vous de maintenir une posture droite pendant tous les exercices.
⦁ Respirez normalement et évitez de retenir votre souffle.
⦁ Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, poussez moins fort contre le mur. En cas de doute, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de santé.
⦁ Ces exercices peuvent être progressivement intensifiés en augmentant la durée de la pression ou en utilisant une résistance plus importante, comme une bande élastique ou une haltère (exercices isotoniques).

Exercices isotoniques avec élastique

Les exercices isotoniques impliquent un mouvement articulaire avec une résistance constante tout au long de l’amplitude de mouvement.

On y a recours lorsque la tendinite d’épaule n’est plus en phase aigüe, et que les mouvements sont moins douloureux en général. L’utilisation d’un élastique thérapeutique est idéale pour ces types d’exercices.

Flexion isotonique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, avec un bout de la bande élastique sous votre pied et l’autre bout dans votre main, bras le long du corps.
⦁ Exécution : en gardant le coude légèrement fléchi, soulevez votre bras devant vous jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en résistant à la tension de la bande. Revenez lentement à la position de départ.
⦁ Répétitions : faites 10 à 15 répétitions.

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Abduction isotonique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, avec un bout de l’élastique sous votre pied et l’autre bout dans votre main, bras le long du corps.
⦁ Exécution : en gardant le coude légèrement fléchi, soulevez votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en résistant à la tension de la bande. Revenez lentement à la position de départ.
⦁ Répétitions : faites 10 à 15 répétitions.

Rotation externe isotonique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, avec le coude plié à 90 degrés et le bras collé au corps. Fixez un bout de la bande élastique à une poignée de porte ou à un objet stable à la hauteur de la taille, et tenez l’autre bout avec votre main.
⦁ Exécution : sans bouger le haut du bras, tournez lentement votre avant-bras vers l’extérieur, en résistant à la tension de la bande. Revenez lentement à la position de départ.
⦁ Répétitions : faites 10 à 15 répétitions.

Rotation interne isotonique de l’épaule

⦁ Position de départ : debout, avec le coude plié à 90 degrés et le bras collé au corps. Fixez un bout de l’élastique à une poignée de porte ou à un objet stable à la hauteur de la taille, et tenez l’autre bout avec votre main.
⦁ Exécution : sans bouger le haut du bras, tournez lentement votre avant-bras vers l’intérieur, en résistant à la tension de la bande élastique. Revenez lentement à la position de départ.
⦁ Répétitions : faites 10 à 15 répétitions.

Conseils

⦁ Assurez-vous de réaliser les mouvements de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques.
⦁ Respirez normalement pendant l’exercice : inspirez lors de la phase de résistance et expirez lors du retour à la position de départ.
⦁ Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, réduisez l’amplitude du mouvement ou la résistance de l’élastique. En cas de doute, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de santé.
⦁ Il est également possible d’utiliser des haltères de façon alternative, bien que la résistance ne sera pas uniformément répartie comme pour un élastique.

Questions fréquemment posées (FAQ)

  • Quels sont les symptômes qui peuvent être confondus avec une tendinite de l’épaule ?

Malheureusement, en raison de la nature non spécifique des symptômes de la tendinite de l’épaule, elle est souvent confondue avec plusieurs autres affections nécessitant des traitements radicalement différents pour être traitées.

Des affections telles que l’arthrite précoce, la bursite de l’épaule, les entorses, les contusions internes localisées ou tout autre nombre de conditions tissulaires localisées peuvent être confondues avec une tendinite de l’épaule, ou vice versa.

Une imagerie médicale est souvent nécessaire pour clarifier le diagnostic.

  • En moyenne, combien de temps faut-il pour guérir d’une tendinite de l’épaule ?

La durée pendant laquelle une tendinite de l’épaule peut être considérée comme guérie dépend de la gravité de la condition.

Les cas mineurs de tendinite de l’épaule peuvent guérir en aussi peu qu’un mois et demi, à condition de suivre correctement les méthodes de récupération appropriées.

Les cas plus graves de tendinite de l’épaule peuvent nécessiter une période beaucoup plus longue allant jusqu’à quatre mois, voire nécessiter une intervention chirurgicale pour une réparation complète.

  • Quelle est la méthode la plus rapide pour guérir une tendinite de l’épaule ?

La manière la plus efficace et la plus sûre de guérir une tendinite de l’épaule consiste à utiliser des méthodes de récupération cliniquement établies tout en suivant simultanément les conseils d’un professionnel de la santé.

L’utilisation de médicaments anti-inflammatoires en vente libre, le fait de donner à votre corps des périodes suffisantes de repos inactif, et l’application de glace et de chaleur sont quelques-unes des méthodes pour accélérer la guérison de la tendinite de l’épaule.

De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de macronutriments, de micronutriments et de calories pour alimenter la récupération de votre corps.

Références

Tendinite de l’épaule et musculation : Quelles précautions ? (tout savoir) – TMS Membres Supérieurs (tms-membre-superieur.com)

Shoulder Tendonitis: 5 Stretches and 5 Exercises (with Pictures!) – Inspire US (inspireusafoundation.org)

Physical Therapy for Shoulder Tendonitis – PRO~PT (pro-pt.net)

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